Ngồi lâu mỏi quá, nhiều người bẻ các ngón tay kêu răng rắc, vặn cổ sang hai bên cho kêu một tiếng, ưỡn lưng cho kêu "rắc" — xong thấy nhẹ cả người. Rồi lại lo: làm thế mãi có bị to đốt ngón tay, có thoái hóa khớp sớm không? Bài viết trả lời bằng bằng chứng thật: tiếng kêu đó không phải xương chạm xương mà là một khoang khí hình thành trong dịch khớp, đã được quay lại bằng cộng hưởng từ thời gian thực năm 2015; nghiên cứu bệnh chứng trên 215 người cho thấy người có thói quen bẻ khớp ngón tay không bị thoái hóa khớp bàn tay nhiều hơn người không bẻ. Nhưng có hai điều bác sĩ cột sống muốn bạn biết: một nghiên cứu cũ trên 300 người ghi nhận nhóm bẻ khớp lâu năm hay sưng bàn tay và lực nắm yếu hơn; và quan trọng hơn cả — động tác VẶN MẠNH CỔ hoàn toàn khác chuyện bẻ ngón tay, vì Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã ra khuyến cáo riêng về mối liên quan giữa thao tác mạnh vùng cổ và bóc tách động mạch đốt sống, một nguyên nhân gây đột quỵ ở người trẻ. Kèm cách phân biệt tiếng kêu lành tính với tiếng kêu cần đi khám, và mấy động tác thay thế an toàn.
Chiều qua ở phòng khám, một bạn nữ làm kế toán ba mươi tuổi ngồi kể bệnh với tôi, mà vừa kể vừa bẻ lần lượt từng ngón tay kêu răng rắc. Bẻ xong hai bàn tay, bạn nghiêng cổ sang trái một cái, sang phải một cái, cổ kêu đánh cụp, rồi thở phào: "Em quen rồi bác ạ, ngồi máy tính mỏi quá không bẻ là chịu không nổi". Rồi bạn hỏi đúng câu mà tôi nghe gần như mỗi tuần: làm thế mãi có sao không, mẹ em bảo sau này đốt ngón tay to ra và thoái hóa khớp sớm.
Đây là một trong những câu hỏi mà câu trả lời hay gây ngạc nhiên nhất, bởi vì phần bị đồn nhiều nhất thì hóa ra lại không đúng, còn phần thực sự đáng lo thì gần như không ai nhắc tới. Tôi xin viết kỹ một lần, để bạn đọc xong biết mình nên yên tâm chỗ nào và nên dừng lại ở chỗ nào.
Bốn điều xin bạn nắm trước. MỘT: tiếng "rắc" khi bẻ khớp KHÔNG phải xương chạm xương, mà là một khoang khí đột ngột hình thành trong dịch khớp — điều này đã được quay lại trực tiếp bằng cộng hưởng từ. HAI: nỗi lo bẻ khớp ngón tay gây thoái hóa khớp KHÔNG được các nghiên cứu ủng hộ. BA: nhưng nó cũng không hẳn là vô hại — một nghiên cứu ghi nhận người bẻ khớp lâu năm hay sưng bàn tay và lực nắm yếu hơn. BỐN, và quan trọng nhất: VẶN MẠNH CỔ cho kêu là chuyện hoàn toàn khác với bẻ ngón tay, có nguy cơ riêng liên quan đến mạch máu nuôi não, xin bạn đừng làm.
Tiếng "rắc" đó thực ra là tiếng gì?
Trong mỗi khớp của chúng ta có một bao khớp kín, bên trong chứa dịch khớp — một chất nhờn trong, giống lòng trắng trứng, có nhiệm vụ bôi trơn và nuôi sụn. Trong dịch khớp có hòa tan một lượng khí, giống như khí hòa tan trong chai nước ngọt còn đóng nắp.
Khi bạn kéo hoặc bẻ một khớp, hai mặt khớp đang áp sát nhau bị tách ra. Áp suất trong bao khớp tụt xuống rất nhanh, và tại một khoảnh khắc nhất định, khí hòa tan trong dịch khớp đột ngột tách ra tạo thành một khoang khí. Chính sự hình thành đột ngột đó phát ra tiếng kêu.
Điều thú vị là suốt gần một thế kỷ, người ta vẫn tranh cãi xem tiếng kêu sinh ra lúc bong bóng hình thành hay lúc bong bóng vỡ. Năm 2015, một nhóm nghiên cứu ở Đại học Alberta, Canada đã giải quyết câu hỏi này theo cách trực quan nhất: họ đưa ngón tay người tình nguyện vào máy cộng hưởng từ, kéo giãn khớp và quay phim liên tục hơn ba hình mỗi giây cho tới khi khớp kêu. Kết quả đăng trên tạp chí PLoS ONE cho thấy đúng vào thời điểm phát ra tiếng kêu, một khoang khí XUẤT HIỆN trong khớp, và khoang khí đó còn nhìn thấy được sau khi tiếng kêu đã dứt. Nghĩa là tiếng kêu đi kèm với việc khoang khí hình thành, chứ không phải bong bóng vỡ.
Xin nhấn mạnh một hệ quả quan trọng: tiếng kêu này KHÔNG phải tiếng xương cọ xương, không phải tiếng sụn mòn, và cũng không phải tiếng "khớp trở về đúng vị trí" như nhiều người vẫn giải thích. Nó chỉ đơn giản là vật lý của chất khí trong chất lỏng.
Bẻ khớp ngón tay có gây thoái hóa khớp không?
Đây là nỗi lo phổ biến nhất, và may mắn là cũng là phần có bằng chứng rõ ràng nhất.
Năm 2011, một nghiên cứu bệnh chứng đăng trên tạp chí của Hội đồng Y học Gia đình Hoa Kỳ đã làm như sau: chọn những người từ 50 đến 89 tuổi đã từng được chụp X-quang bàn tay phải trong vòng 5 năm, chia thành nhóm CÓ thoái hóa khớp bàn tay trên phim và nhóm KHÔNG, rồi hỏi kỹ từng người về thói quen bẻ khớp — bẻ từ bao nhiêu năm, mỗi ngày mấy lần, bẻ khớp nào.
Trong 215 người trả lời, có 20% là người quen bẻ khớp ngón tay. Tỷ lệ thoái hóa khớp ở nhóm bẻ khớp là 18,1%, ở nhóm không bẻ là 21,5% — nghĩa là không những không cao hơn, mà chênh lệch còn không có ý nghĩa thống kê. Khi xét riêng từng loại khớp cũng không thấy bẻ khớp là yếu tố nguy cơ. Quan trọng hơn, tổng số năm bẻ khớp và tổng "liều" tích lũy (số lần mỗi ngày nhân với số năm) cũng KHÔNG tương quan với thoái hóa khớp.
Kết quả này không đơn độc. Một bài tổng quan đăng năm 2018 trên tạp chí Clinical Anatomy rà lại toàn bộ y văn về bẻ khớp ngón tay và kết luận rằng bằng chứng về mối liên quan giữa bẻ khớp và thoái hóa khớp chủ yếu đến từ các nghiên cứu quan sát, và các nghiên cứu này ĐỀU KHÔNG chứng minh được mối liên quan đó. Một chuyên mục giải đáp lâm sàng trên tạp chí Journal of Family Practice năm 2016 cũng trả lời gọn: thói quen bẻ khớp ngón tay, kể cả kéo dài vài chục năm, không gắn với bằng chứng thoái hóa khớp trên lâm sàng hay trên phim.
Nói cách khác: nếu nỗi lo duy nhất của bạn là bẻ ngón tay sẽ làm mình thoái hóa khớp bàn tay, bạn có thể yên tâm phần lớn. Câu chuyện các cụ hay dọa trẻ con chưa được khoa học ủng hộ.
Vậy bẻ khớp ngón tay hoàn toàn vô hại?
Tôi không dám nói mạnh như vậy, và đây là chỗ cần nói cho công bằng.
Năm 1990, một nghiên cứu đăng trên tạp chí Annals of the Rheumatic Diseases đã khám 300 người bệnh từ 45 tuổi trở lên, không mắc bệnh thần kinh cơ, bệnh viêm hay ung thư, trong đó 74 người có thói quen bẻ khớp ngón tay và 226 người không. Kết quả: hai nhóm KHÔNG khác nhau về tỷ lệ viêm khớp bàn tay — phù hợp với những gì tôi vừa trình bày ở trên. NHƯNG nhóm bẻ khớp lại hay bị sưng bàn tay hơn và có lực nắm tay yếu hơn.
Xin bạn đọc con số này một cách thận trọng, và tôi có trách nhiệm nói rõ những giới hạn của nó. Thứ nhất, đây là nghiên cứu cắt ngang: nó cho thấy hai thứ đi cùng nhau chứ không chứng minh được thứ này gây ra thứ kia. Thứ hai, chính nghiên cứu đó ghi nhận người có thói quen bẻ khớp cũng hay là người lao động chân tay nặng, hay cắn móng tay, hút thuốc và uống rượu — mà lao động chân tay nặng thì tự nó đã ảnh hưởng đến bàn tay rồi. Thứ ba, đây là nghiên cứu đã hơn ba mươi năm, cỡ mẫu nhỏ, và chưa được các nghiên cứu sau đó khẳng định lại.
Nên quan điểm của tôi ở phòng khám là thế này: bẻ khớp ngón tay thỉnh thoảng, nhẹ nhàng, không đau thì không phải chuyện đáng lo. Nhưng bẻ đến mức thành cưỡng chế, mỗi ngày mấy chục lần, bẻ mạnh, bẻ đến mức đau — thì tôi khuyên nên bỏ, không phải vì chắc chắn nó phá khớp, mà vì lợi ích thì không có mà rủi ro thì chưa loại trừ hết.
Vì sao bẻ xong lại thấy nhẹ cả người?
Cảm giác dễ chịu sau khi bẻ khớp là thật, không phải bạn tưởng tượng. Nhưng nó đến từ đâu thì cần hiểu đúng.
Khi bạn bẻ hoặc vặn một khớp, bao khớp và các dây chằng quanh khớp bị kéo giãn đột ngột. Trong bao khớp, dây chằng và gân có rất nhiều đầu tận thần kinh cảm nhận vị trí và độ căng. Cú kéo giãn đó gửi một loạt tín hiệu mới lên hệ thần kinh, làm thay đổi cảm giác đang mỏi, cộng thêm phản xạ giãn cơ ngắn hạn quanh khớp. Kết quả là bạn thấy "thoáng" hơn trong vài phút.
Nhưng đây mới là điều tôi muốn bạn để ý: cảm giác nhẹ nhõm đó KHÔNG giải quyết nguyên nhân làm bạn mỏi. Bạn mỏi cổ vì ngồi cúi nhìn màn hình thấp suốt ba tiếng; bạn mỏi tay vì gõ phím sai tư thế; bạn mỏi lưng vì ngồi ghế không tựa. Bẻ một cái thì đỡ vài phút, rồi mỏi lại, rồi lại bẻ. Đó chính là cơ chế biến nó thành một thói quen khó bỏ: mỗi lần bẻ là một lần được thưởng nhẹ, nên não học rất nhanh.
Nhưng VẶN CỔ là chuyện hoàn toàn khác — xin bạn đọc kỹ phần này
Nếu trong cả bài này bạn chỉ nhớ được một ý, tôi mong đó là ý này.
Người ta hay gộp chung "bẻ khớp" thành một chuyện, nhưng ngón tay và cổ khác nhau về giải phẫu theo cách rất căn bản. Ở ngón tay, quanh khớp chỉ có gân, dây chằng và mạch máu nhỏ. Còn ở cổ, chạy ngay sát các đốt sống có hai động mạch đốt sống — hai mạch máu lớn luồn trong các lỗ xương ở mỏm ngang đốt sống cổ để đi lên nuôi phần sau của não, gồm thân não và tiểu não. Đó là những vùng điều khiển thăng bằng, nuốt, nói và các chức năng sống còn.
Thành động mạch có nhiều lớp. Khi cổ bị vặn xoay mạnh và đột ngột, đặc biệt là vừa xoay vừa ngửa, đoạn động mạch đốt sống bị kéo căng và xoắn. Ở một số người, lớp trong cùng của thành mạch có thể bị rách, máu chui vào giữa các lớp thành mạch và tách chúng ra — tình trạng này gọi là bóc tách động mạch. Chỗ bóc tách dễ hình thành cục máu đông, cục máu đông trôi lên não gây đột quỵ.
Năm 2014, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Đột quỵ Hoa Kỳ đã ra hẳn một tuyên bố khoa học riêng về vấn đề này, đăng trên tạp chí Stroke. Tuyên bố nêu rõ: bóc tách động mạch vùng cổ là MỘT TRONG NHỮNG NGUYÊN NHÂN THƯỜNG GẶP NHẤT gây đột quỵ ở người trẻ và trung niên. Về mối liên quan với các thao tác nắn chỉnh mạnh vùng cổ, tuyên bố viết rất cân nhắc: bằng chứng cơ sinh học hiện chưa đủ để khẳng định thao tác vùng cổ GÂY RA bóc tách, nhưng phần lớn các nghiên cứu trên quần thể có đối chứng ĐÃ tìm thấy mối liên quan giữa thao tác nắn chỉnh cổ và đột quỵ do bóc tách động mạch đốt sống ở người trẻ. Vì vậy, khuyến cáo là người bệnh cần được thông báo về mối liên quan thống kê này TRƯỚC KHI thực hiện các thao tác nắn chỉnh cột sống cổ.
Tôi muốn trình bày điều này thật cân bằng, không hù dọa. Nguy cơ tuyệt đối trên mỗi lần vặn cổ là rất thấp — nếu cao thì với số người vặn cổ hằng ngày trên thế giới, chúng ta đã thấy con số đột quỵ khổng lồ. Tuyên bố của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng ghi nhận tỷ lệ này có lẽ thấp và chưa được xác định rõ. Nhưng hãy cân nhắc hai vế: một bên là lợi ích thu được — cảm giác dễ chịu kéo dài vài phút; một bên là hậu quả nếu rơi vào xác suất nhỏ đó — đột quỵ ở tuổi ba mươi. Với tôi, phép cân đo này rất rõ ràng.
Và xin lưu ý: nghiên cứu nói trên bàn về thao tác do NHÂN VIÊN Y TẾ thực hiện, tức là có khám, có chọn lọc người bệnh, có kiểm soát lực. Còn bạn tự vặn cổ ở bàn làm việc, hay nhờ người nhà "bẻ cho một cái cho kêu", hoặc để một người không được đào tạo y khoa nắn cổ — thì không có bất cứ lớp bảo vệ nào trong số đó.
Thế còn khớp gối kêu lục cục khi lên xuống cầu thang?
Đây là một loại tiếng kêu khác, và nhiều người hay gộp chung với chuyện bẻ khớp nên tôi xin tách ra cho rõ.
Tiếng kêu khi bẻ khớp là tiếng kêu CHỦ ĐỘNG, chỉ kêu được một lần rồi phải đợi. Còn tiếng lạo xạo, lục cục ở gối khi bạn đứng lên ngồi xuống hay lên xuống cầu thang là tiếng kêu LẶP LẠI, kêu mỗi lần cử động — y học gọi là tiếng lạo xạo khớp. Loại này sinh ra do bề mặt sụn không còn trơn nhẵn, do gân trượt qua mỏm xương, hoặc do xương bánh chè di chuyển không đúng rãnh.
Về loại tiếng kêu này thì bằng chứng lại đáng chú ý hơn. Một nghiên cứu theo dõi dọc trên 3.495 người tham gia thuộc chương trình nghiên cứu thoái hóa khớp của Hoa Kỳ, đăng năm 2018, chỉ chọn những đầu gối CHƯA có thoái hóa khớp gối có triệu chứng lúc ban đầu, rồi hỏi về tần suất nghe tiếng lạo xạo và theo dõi trong bốn năm.
Kết quả: nghe tiếng lạo xạo càng thường xuyên thì nguy cơ xuất hiện thoái hóa khớp gối có triệu chứng càng cao, theo bậc thang rất rõ. So với nhóm không bao giờ nghe thấy tiếng kêu, tỷ số chênh lần lượt là 1,5 (hiếm khi), 1,8 (thỉnh thoảng), 2,2 (thường xuyên) và 3,0 (lúc nào cũng nghe thấy). Tuy nhiên — và đây là chi tiết then chốt — hơn 75% số ca mới xuất hiện lại rơi vào nhóm ĐÃ CÓ hình ảnh thoái hóa trên X-quang từ đầu nhưng chưa đau.
Nên tôi hiểu kết quả này như sau, và mong bạn cũng hiểu như vậy: tiếng lục cục ở gối KHÔNG phải thứ gây ra thoái hóa khớp. Nó là một tín hiệu báo rằng trong khớp có thể đã có sẵn thay đổi mà bạn chưa cảm thấy đau. Nó không phải bản án, nhưng là một lời nhắc nên chăm cho đôi gối: giữ cân nặng hợp lý, tập mạnh cơ đùi trước, tránh ngồi xổm và quỳ lâu.
Khi nào tiếng kêu ở khớp là dấu hiệu cần đi khám?
Nguyên tắc chung rất dễ nhớ: tiếng kêu ĐƠN ĐỘC thường lành tính; tiếng kêu ĐI KÈM triệu chứng khác thì cần được khám.
- Tiếng kêu kèm ĐAU ngay tại khớp đó, dù đau nhẹ
- Kèm SƯNG, nóng, đỏ hoặc tràn dịch khớp
- Khớp bị KẸT CỨNG giữa chừng, phải lựa mới duỗi ra được — hay gặp khi rách sụn chêm gối hoặc có mảnh rời trong khớp
- Cảm giác khớp LỎNG LẺO, hụt chân, sắp khuỵu
- Tiếng kêu XUẤT HIỆN MỚI sau một chấn thương, một cú ngã hay một lần bê nặng
- Kèm TÊ, YẾU hoặc lan xuống tay chân — lúc này vấn đề có thể nằm ở thần kinh chứ không phải ở khớp
- Khớp kêu kèm cứng khớp buổi sáng kéo dài trên nửa giờ, hoặc kèm sốt, sụt cân, mệt mỏi kéo dài
- Riêng với cổ: bất kỳ tiếng kêu nào kèm chóng mặt, hoa mắt, buồn nôn, nhìn mờ khi quay đầu
Nếu vấn đề thật sự nằm ở cổ hay lưng thì điều trị thế nào?
Rất nhiều người có thói quen vặn cổ, bẻ lưng chỉ vì họ đang thực sự mỏi và cứng — tức là phía sau thói quen ấy là một vấn đề có thật cần xử lý. Cách tiếp cận của chúng tôi đi theo bậc thang, bắt đầu từ những biện pháp nhẹ nhàng nhất.
Bậc một là điều trị bảo tồn, và đây là nơi phần lớn người bệnh khỏi. Nội dung gồm: sửa tư thế và môi trường làm việc (kê màn hình ngang tầm mắt, ghế có tựa lưng, đứng dậy đi lại mỗi 30 đến 45 phút); tập vận động đều đặn cho vùng cổ, vai và lưng; vật lý trị liệu và các bài tập do kỹ thuật viên hướng dẫn; chườm ấm khi cơ căng; và thuốc giảm đau, giãn cơ dùng ngắn ngày khi cần — xin luôn theo đơn bác sĩ, vì nhiều thuốc trong nhóm này ảnh hưởng dạ dày, thận và huyết áp.
Bậc hai là các can thiệp ít xâm lấn, chỉ đặt ra khi bảo tồn đúng cách nhiều tuần mà không đủ, và khi đã xác định được nguyên nhân cụ thể trên thăm khám và hình ảnh. Tùy chẩn đoán, có thể là tiêm phong bế điểm đau, tiêm quanh rễ thần kinh hoặc các thủ thuật can thiệp qua da dưới hướng dẫn hình ảnh.
Bậc ba là phẫu thuật, và đây là lựa chọn cho thiểu số. Phẫu thuật cột sống được đặt ra khi có chèn ép thần kinh gây yếu liệt tiến triển, rối loạn cơ tròn, hoặc khi đau và mất chức năng nặng kéo dài đã điều trị đủ cách mà không cải thiện. Tôi luôn nói với người bệnh rằng mổ không phải đích đến mặc định, mà là một công cụ dùng đúng người, đúng lúc.
Muốn bỏ thói quen bẻ khớp thì làm sao?
Nếu bạn quyết định bỏ, xin đừng chỉ cố nhịn — vì cơn mỏi vẫn còn đó, và sớm muộn bạn sẽ bẻ lại. Cách hiệu quả hơn là THAY THẾ: mỗi khi thấy thèm bẻ, hãy làm một động tác khác giải quyết đúng chỗ mỏi ấy.
Nguyên tắc chung cho mọi động tác dưới đây: làm CHẬM, làm ĐỀU, dừng lại ở ngưỡng căng dễ chịu, và TUYỆT ĐỐI KHÔNG giật mạnh để cố tạo ra tiếng kêu. Không động tác nào được gây đau, tê hay chóng mặt; nếu có, xin dừng lại và đi khám.
- Thu cằm: ngồi thẳng, nhìn thẳng, từ từ đẩy cằm ra sau như tạo cằm đôi, giữ 5 giây rồi thả. Làm 10 lần. Đây là bài chống tư thế cổ rùa, hiệu quả nhất với dân văn phòng
- Nghiêng cổ có kiểm soát: nghiêng tai về phía vai cùng bên, dùng tay đặt nhẹ lên đầu chỉ để định hướng chứ KHÔNG kéo giật, giữ 20 giây mỗi bên, lặp 3 lần
- Xoay vai: hai vai xoay tròn ra sau 10 vòng, rồi ra trước 10 vòng, thở đều
- Ép hai bả vai: ngồi thẳng, kéo hai bả vai lại gần nhau như kẹp một quả bóng nhỏ giữa lưng, giữ 5 giây, làm 10 lần. Đây là động tác tôi hay kê nhất cho người mỏi cổ gáy do ngồi máy tính
- Ưỡn ngực nhẹ trên tựa ghế: ngồi dựa lưng vào tựa ghế ở ngang bờ vai dưới, hai tay đan sau gáy đỡ đầu, ưỡn nhẹ phần lưng trên ra sau, giữ 5 giây, làm 5 đến 8 lần. Giúp giải tỏa vùng lưng trên mà nhiều người hay tìm cách vặn cho kêu
- Trượt gân bàn tay: nắm hờ bàn tay rồi duỗi bung các ngón hết cỡ, rồi gập từng khớp ngón theo thứ tự, làm 10 lượt mỗi tay. Rất hợp cho người hay mỏi tay vì gõ phím
- Đi lại 2 phút mỗi 30 đến 45 phút ngồi — đây là biện pháp đơn giản nhất mà lại hiệu quả nhất trong tất cả những gì tôi vừa kể
Tóm lại
Tiếng "rắc" khi bẻ khớp là hiện tượng vật lý của khí trong dịch khớp, không phải xương cọ xương. Nỗi lo lớn nhất mà mọi người truyền tai nhau — bẻ khớp ngón tay gây thoái hóa khớp — không được các nghiên cứu ủng hộ. Nhưng nó cũng không mang lại lợi ích gì cho khớp, và có nghiên cứu gợi ý người bẻ lâu năm hay sưng tay và lực nắm yếu hơn, nên nếu bỏ được thì vẫn tốt hơn.
Còn với vùng cổ, tôi xin nói thẳng quan điểm của một bác sĩ cột sống: xin bạn đừng vặn mạnh cổ cho kêu, và đừng để ai không có chuyên môn y khoa nắn cổ cho mình. Không phải vì tôi chắc chắn nó sẽ gây hại cho bạn, mà vì cái được thì rất nhỏ và cái mất, tuy hiếm, lại quá lớn để đánh đổi.
Và nếu bạn thấy mình phải bẻ, phải vặn mỗi ngày mới chịu nổi, thì thông điệp thật sự nằm ở chỗ khác: cơ thể bạn đang báo rằng có điều gì đó trong tư thế, trong công việc hoặc trong khớp cần được xem lại. Xin đến khám chuyên khoa cơ xương khớp hoặc cột sống để được đánh giá đúng — giải quyết cái gốc bao giờ cũng dễ chịu và bền hơn một tiếng kêu.