Đau Phía Trước Đầu Gối, Ngồi Lâu Đứng Dậy Là Đau — Vì Sao Chữa Lại Phải Tập Cơ Hông

Đau âm ỉ phía trước đầu gối, quanh và dưới xương bánh chè. Ngồi lâu gập gối trong xe hay trong rạp chiếu phim, đứng dậy là đau. Xuống cầu thang đau hơn lên cầu thang. Ngồi xổm thì đau nhói. Rất nhiều người mang bộ triệu chứng này đi khám ở tuổi ba mươi, bốn mươi và nhận về hai chữ thoái hóa khớp gối, rồi bắt đầu uống thực phẩm chức năng hoặc đi tiêm dịch khớp. Thực tế đây thường là một bệnh khác hẳn: hội chứng đau xương bánh chè, và nó không phải bệnh của sụn khớp mòn đi. Bài viết giải thích cách phân biệt với thoái hóa khớp gối ngay tại nhà, vì sao chụp cộng hưởng từ thường không cần thiết, vì sao bài tập quan trọng nhất lại nằm ở CƠ HÔNG chứ không phải cơ đùi, và những biện pháp mà các hướng dẫn chất lượng cao KHÔNG khuyến nghị dù vẫn được dùng rất phổ biến. Dựa trên bản hướng dẫn thực hành tổng hợp từ 65 thử nghiệm lâm sàng chất lượng cao trên 3796 người bệnh, công bố năm 2024.

Người bệnh thường là một phụ nữ ngoài ba mươi, hoặc một người đàn ông mới bắt đầu chạy bộ được vài tháng. Họ chỉ tay vào phía trước đầu gối, xoa cả bàn tay quanh xương bánh chè chứ không chỉ được vào một điểm nào cụ thể, rồi nói: đau âm ỉ thôi bác sĩ ạ, nhưng ngồi lâu một lúc đứng dậy là đau, xuống cầu thang cũng đau. Và gần như bao giờ cũng có thêm một câu: tôi đi khám chỗ khác rồi, người ta bảo thoái hóa khớp gối, cho uống thuốc bổ khớp mấy tháng nay mà không đỡ.

Xương bánh chè làm việc gì?

Xương bánh chè là mẩu xương tròn nằm phía trước gối, mà bà con vẫn quen gọi là đầu gối. Nó không nằm rời ra ngoài — nó nằm trong gân của khối cơ tứ đầu đùi, và mặt sau của nó trượt trong một cái rãnh ở đầu dưới xương đùi mỗi khi ta co duỗi gối.

Vai trò của nó giống như một cái ròng rọc: nó nâng gân cơ tứ đầu ra xa trục khớp, nhờ đó cơ đùi kéo cẳng chân duỗi ra hiệu quả hơn nhiều. Cái giá phải trả là mặt sau xương bánh chè phải tì và trượt trên xương đùi suốt ngày. Khi ta gập gối càng nhiều thì lực ép giữa hai mặt này càng lớn — và đây chính là chìa khoá để hiểu toàn bộ các triệu chứng.

Những dấu hiệu điển hình

• Đau âm ỉ ở PHÍA TRƯỚC gối, quanh hoặc dưới xương bánh chè; hỏi chỉ vào chỗ đau thì người bệnh thường xoa cả bàn tay quanh gối chứ không chỉ được một điểm
• Ngồi lâu gập gối rồi đứng dậy thì đau — trong rạp chiếu phim, trên máy bay, trong xe ô tô, hoặc ngồi làm việc lâu
• XUỐNG cầu thang đau hơn LÊN cầu thang
• Ngồi xổm, quỳ, hoặc đứng lên từ ghế thấp thì đau nhói
• Đau tăng khi chạy bộ, nhảy, đạp xe — nhất là sau khi mới tăng cường độ tập
• Có thể nghe tiếng lạo xạo hoặc lục cục khi co duỗi gối; điều này rất hay gặp và bản thân nó không đồng nghĩa với hỏng khớp
• Gối thường KHÔNG sưng nóng đỏ rõ, KHÔNG kẹt cứng đột ngột, KHÔNG mất vững kiểu khuỵu xuống bất ngờ

Phân biệt với thoái hóa khớp gối

Đây là phần tôi muốn nói kỹ nhất, vì nhầm lẫn ở đây khiến rất nhiều người đi sai đường trong nhiều tháng, có khi nhiều năm.

• VỊ TRÍ ĐAU: hội chứng đau xương bánh chè đau ở phía TRƯỚC gối, quanh xương bánh chè. Thoái hóa khớp gối thường đau ở KHE KHỚP, nhất là khe trong, tức là hai bên gối chứ không phải chính giữa phía trước
• TUỔI: hội chứng đau xương bánh chè gặp nhiều ở người trẻ và trung niên, kể cả tuổi hai mươi ba mươi. Thoái hóa khớp gối là bệnh của tuổi cao hơn, thường từ năm mươi trở lên
• KHỞI PHÁT: đau xương bánh chè thường xuất hiện sau khi tăng vận động — mới tập chạy, tăng quãng đường quá nhanh, mới leo núi, mới tập gym. Thoái hóa khớp gối thì đau tăng dần âm thầm qua nhiều năm
• CỨNG KHỚP BUỔI SÁNG: thoái hóa khớp gối hay có cứng khớp buổi sáng vài chục phút. Đau xương bánh chè thì không, mà đặc trưng lại là cứng và đau sau khi NGỒI LÂU trong ngày
• BIẾN DẠNG: thoái hóa khớp gối lâu ngày có thể làm chân vòng kiềng, gối lệch trục. Đau xương bánh chè không gây biến dạng

Có cần chụp cộng hưởng từ không?

Câu trả lời là phần lớn trường hợp không cần, ít nhất là không cần ngay từ đầu. Chẩn đoán hội chứng đau xương bánh chè chủ yếu dựa vào hỏi bệnh và khám lâm sàng — đúng vị trí đau, đúng những động tác làm đau tăng, và loại trừ các nguyên nhân khác khi khám.

Chụp phim có vai trò khi cần loại trừ những vấn đề khác: sau chấn thương, khi gối sưng nhiều, khi có kẹt khớp, khi nghi tổn thương sụn chêm hoặc dây chằng, hoặc khi điều trị đúng cách một thời gian mà không cải thiện. Nhưng chụp thường quy ngay từ buổi khám đầu tiên cho một người đau gối trước điển hình thì thường không thay đổi hướng điều trị.

Điều trị: bằng chứng nói gì?

Bản hướng dẫn này cũng nêu các biện pháp hỗ trợ có thể thêm vào tuỳ từng người: lót giày đúc sẵn, trị liệu bằng tay, tập lại dáng chạy và cách vận động, hoặc băng dán. Nhưng xin bác để ý cách diễn đạt — chúng là biện pháp HỖ TRỢ, được chọn thêm sau khi đã đánh giá kỹ từng người bệnh, chứ không thay thế phần tập luyện.

Tôi nêu phần này vì đây chính là chỗ khoảng cách giữa bằng chứng và thói quen thực hành còn rất rộng. Nhiều người bệnh của tôi đã trải qua hàng chục buổi chiếu đèn, sóng ngắn, điện xung ở gối, tốn cả tháng trời và không ít tiền, trong khi phần có bằng chứng mạnh nhất — tập đúng bài, đủ lâu — thì lại chưa từng được hướng dẫn tử tế.

Vì sao chữa đau gối lại phải tập cơ hông?

Đây là điều làm nhiều người bệnh ngạc nhiên nhất, nên tôi xin giải thích cho dễ hình dung.

Đó là lý do vì sao trong các chương trình điều trị hiện nay, bài tập cho gối luôn đi kèm bài tập cho hông. Chỉ tập mỗi cơ đùi thì giống như sửa cái ròng rọc mà bỏ quên cái giá đỡ nó.

Tập gì — chương trình cơ bản

Tập chậm, đều, và quan trọng nhất là ĐỦ LÂU. Gân và cơ cần nhiều tuần để thay đổi. Mỗi ngày một đợt, mỗi bài 10 đến 15 lần, tăng dần khi thấy nhẹ nhàng.

• CẦU MÔNG: nằm ngửa, hai gối co, nâng mông lên thành đường thẳng từ vai tới gối, giữ 5 giây rồi hạ. Đây là bài nền cho nhóm cơ mông
• DẠNG HÔNG KHI NẰM NGHIÊNG: nằm nghiêng, chân dưới co, nâng chân trên thẳng lên khoảng 30 độ, không đưa chân ra trước hay ra sau. Giữ 3 giây rồi hạ. Đây là bài trực tiếp cho cơ mông nhỡ
• BƯỚC NGANG CÓ DÂY THUN: đeo dây thun trên hai đầu gối, hơi khuỵu gối, bước ngang từng bước nhỏ sang phải rồi sang trái, mỗi bên 10 bước
• DUỖI GỐI TRONG BIÊN ĐỘ AN TOÀN: ngồi trên ghế, duỗi thẳng gối lên ngang, giữ 5 giây rồi hạ chậm. Nếu duỗi hết cỡ mà đau thì làm trong đoạn không đau
• ĐỨNG TỰA LƯNG VÀO TƯỜNG, KHUỴU NÔNG: lưng tựa tường, hai chân bước ra trước một chút, khuỵu gối một góc NHỎ thôi — chỉ tới mức không đau — giữ 10 đến 20 giây. Tuyệt đối không khuỵu sâu tới chín mươi độ trong giai đoạn đầu
• BƯỚC LÊN BỤC THẤP: bước lên một bục cao chừng 10 đến 15 cm rồi bước xuống có kiểm soát, chậm rãi. Bài này mô phỏng đúng động tác lên xuống cầu thang và nên là bài cuối cùng được đưa vào

Những điều chỉnh trong sinh hoạt

• Hạn chế ngồi lâu gập gối liên tục — cứ 30 đến 45 phút lại duỗi chân ra hoặc đứng dậy đi vài bước
• Trong giai đoạn đau nhiều, tạm tránh ngồi xổm, quỳ, và hạn chế lên xuống cầu thang nếu có thể
• Nếu chạy bộ: giảm quãng đường và tốc độ xuống mức không gây đau, rồi tăng lại từ từ theo tuần. Đừng dừng hẳn
• Chọn giày có đệm tốt, thay giày khi đế đã mòn lệch
• Giảm cân nếu thừa cân — lực ép lên khớp bánh chè đùi khi lên xuống cầu thang lớn hơn nhiều lần trọng lượng cơ thể
• Đi xe đạp thì nâng yên lên cao hơn một chút để gối không phải gập quá nhiều ở mỗi vòng đạp

Bao lâu thì đỡ?

Tôi luôn nói trước điều này với người bệnh, vì kỳ vọng sai là lý do phổ biến nhất khiến người ta bỏ dở. Đây là bệnh cần thời gian tính bằng THÁNG chứ không phải bằng tuần. Thường phải tập đều đặn 6 đến 12 tuần mới thấy thay đổi rõ rệt, và cần duy trì thêm sau đó để không tái phát.

Tin tốt là tài liệu dành cho người bệnh đi kèm hướng dẫn thực hành lâm sàng công bố trên tạp chí của Hội Vật lý trị liệu Chỉnh hình và Thể thao Hoa Kỳ nói rõ: phần lớn người bị đau kiểu này đều cải thiện. Điều kiện là phải làm đúng việc và làm đủ lâu.

Điều tôi tiếc nhất ở nhóm bệnh này là nó rất hay bị gọi nhầm tên. Một người bốn mươi tuổi đau gối, cầm về tờ giấy ghi thoái hóa khớp gối, tin rằng khớp mình đã mòn và bắt đầu sống dè dặt: bỏ chạy bộ, bỏ leo cầu thang, uống hết hộp thuốc bổ khớp này tới hộp khác. Trong khi thứ họ cần lại nằm ở hướng gần như ngược lại — hiểu đúng rằng khớp mình không hỏng, rồi kiên trì tập cho nhóm cơ mông và cơ đùi khoẻ lên trong vài tháng. Không tốn tiền, nhưng tốn công. Và bằng chứng khoa học tốt nhất hiện nay đang đứng về phía cái sự tốn công ấy.