Ngồi Xổm Nhiều Có Hại Khớp Gối Không? Ai Nên Tránh, Ai Vẫn Ngồi Được

Ngồi xổm nhặt rau, rửa bát, giặt đồ, ngồi ghế đẩu thấp… là thói quen hằng ngày của rất nhiều gia đình Việt. Vậy ngồi xổm nhiều có làm hỏng khớp gối không? Nghiên cứu ở người cao tuổi Bắc Kinh cho thấy những người từng ngồi xổm vài giờ mỗi ngày có tỷ lệ thoái hóa khớp gối trên phim cao hơn rõ rệt. Nhưng điều đó không có nghĩa là cứ gập gối sâu là có hại. Bài viết giúp bạn phân biệt ngồi xổm kéo dài với động tác squat tập luyện, biết ai nên hạn chế, những dấu hiệu cần đi khám và cách thay đổi thói quen sinh hoạt để bảo vệ khớp gối.

“Bác sĩ ơi, từ bé đến giờ cô quen ngồi xổm nhặt rau, rửa bát, giặt đồ, có khi ngồi cả buổi. Giờ ngoài sáu mươi, đầu gối cứ đứng lên là đau, kêu lục cục. Có phải tại ngồi xổm nhiều không bác sĩ?” Đây là câu hỏi tôi nghe rất thường xuyên ở phòng khám, nhất là từ các cô, các bác đã quen với nếp sinh hoạt ngồi thấp của gia đình Việt Nam.

Ngược lại, cũng có những bạn trẻ đi tập gym hỏi tôi: “Em nghe nói squat sâu hại gối, có nên bỏ không ạ?” Hai câu hỏi nghe giống nhau nhưng câu trả lời lại khác nhau khá nhiều. Trong bài này, tôi sẽ giải thích dựa trên các nghiên cứu đã được công bố, để bạn hiểu ngồi xổm ảnh hưởng đến khớp gối thế nào, ai cần thay đổi thói quen và nên thay đổi ra sao.

Khi ngồi xổm, khớp gối chịu những gì?

Khớp gối được tạo bởi ba xương: đầu dưới xương đùi, đầu trên xương chày và xương bánh chè ở phía trước. Bề mặt các xương được phủ một lớp sụn trơn láng, giữa xương đùi và xương chày còn có hai miếng sụn chêm hình chữ C làm nhiệm vụ đệm và phân tán lực. Chúng ta hay chia khớp gối thành hai phần chính: khớp đùi – chày (chịu sức nặng cơ thể khi đứng, đi) và khớp chè – đùi (phía trước gối, làm việc nhiều khi gập duỗi, lên xuống cầu thang).

Khi bạn ngồi xổm hết tầm, gối gập rất sâu. Ở tư thế này, phần sừng sau của sụn chêm bị ép giữa hai đầu xương, áp lực dồn nhiều về phía sau của mặt khớp. Nếu chỉ ngồi xuống rồi đứng lên vài lần thì sụn và sụn chêm chịu được tốt, thậm chí cần những cử động như vậy để được nuôi dưỡng. Nhưng khi ngồi ép như thế liên tục trong một hai tiếng, ngày nào cũng vậy, kéo dài hàng chục năm, thì cùng một vùng sụn phải chịu tải lặp đi lặp lại mà ít được nghỉ.

Thêm nữa, lúc đứng dậy từ tư thế ngồi xổm sâu, cơ đùi trước phải co rất mạnh để nâng cả cơ thể lên. Với người có cơ đùi yếu, thừa cân hoặc khớp đã thoái hóa sẵn, đây chính là lúc gối đau nhất. Nhiều người kể với tôi rằng ngồi thì không sao, nhưng đứng dậy phải vịn tường, vịn bàn, nghe gối kêu lục cục.

Nghiên cứu nói gì về thói quen ngồi xổm?

Bằng chứng rõ nhất đến từ Nghiên cứu Thoái hóa khớp Bắc Kinh (Zhang và cộng sự, đăng trên tạp chí Arthritis & Rheumatism năm 2004). Các nhà nghiên cứu chọn ngẫu nhiên người dân Bắc Kinh từ 60 tuổi trở lên, chụp X-quang khớp gối và hỏi lại họ trung bình mỗi ngày đã ngồi xổm bao lâu vào khoảng năm 25 tuổi. Kết quả cho thấy ngồi xổm là thói quen rất phổ biến: khoảng 40% nam giới và 68% nữ giới cho biết mỗi ngày ngồi xổm từ một giờ trở lên.

Thời gian ngồi xổm càng nhiều thì tỷ lệ thoái hóa khớp đùi – chày trên phim càng có xu hướng tăng, ở cả nam lẫn nữ. So với nhóm ngồi xổm dưới 30 phút mỗi ngày, nhóm ngồi xổm lâu nhất có khả năng bị thoái hóa khớp gối cao khoảng 2 lần ở nam và khoảng 2,4 lần ở nữ, sau khi đã tính đến tuổi và các yếu tố khác. Mối liên quan với khớp chè – đùi (phía trước gối) thì yếu hơn. Các tác giả còn ước tính rằng thói quen ngồi xổm giải thích được một phần đáng kể vì sao phụ nữ Bắc Kinh bị thoái hóa khớp đùi – chày nhiều hơn phụ nữ da trắng ở Mỹ cùng lứa tuổi.

Ở góc độ nghề nghiệp, một phân tích gộp 80 nghiên cứu quan sát (Wang và cộng sự, Arthritis Care & Research, 2020) cho thấy những công việc nặng nhọc liên quan tới nguy cơ thoái hóa khớp gối cao hơn so với công việc ngồi văn phòng. Các động tác nghề nghiệp như mang vác nặng, quỳ gối, ngồi xổm, leo trèo và đứng lâu đều có liên quan tới tỷ lệ thoái hóa khớp gối cao hơn. Nông dân, thợ xây, thợ lát sàn là những nghề được nhắc tới rõ.

Một tổng quan khác do Tổ chức Y tế Thế giới và Tổ chức Lao động Quốc tế phối hợp thực hiện (Hulshof và cộng sự, 2021) cũng ghi nhận: tiếp xúc nghề nghiệp từ 2 giờ mỗi ngày trở lên với các yếu tố như quỳ gối, ngồi xổm, mang vác, leo trèo làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp gối hoặc khớp háng. Tuy vậy, chính các tác giả đánh giá chất lượng bằng chứng còn thấp, xếp vào mức “bằng chứng hạn chế về tác hại”.

Ngồi xổm làm việc và squat tập luyện: hai chuyện khác nhau

Nhiều người nghe “ngồi xổm hại gối” rồi sợ luôn cả động tác squat trong phòng tập hay bài tập phục hồi chức năng. Thực ra hai việc này khác nhau ở ba điểm quan trọng: thời gian giữ tư thế, cách chịu lực và mục đích.

• Ngồi xổm làm việc: giữ tư thế gập gối sâu liên tục hàng chục phút đến hàng giờ, cơ gần như nghỉ, sụn và sụn chêm bị ép tĩnh tại một chỗ, lặp lại mỗi ngày trong nhiều năm.
• Squat tập luyện: ngồi xuống rồi đứng lên trong vài giây, mỗi lần tập vài hiệp ngắn, cơ đùi và cơ mông làm việc tích cực để đỡ khớp, có thời gian nghỉ giữa các buổi tập.
• Mục đích của squat tập luyện là làm cơ khỏe lên, mà cơ đùi khỏe chính là “bộ giảm xóc” tự nhiên bảo vệ khớp gối.

Một tổng quan về cơ sinh học (Hartmann và cộng sự, Sports Medicine, 2013) đã xem xét hơn 160 bài báo và kết luận rằng, khi kỹ thuật được hướng dẫn đúng và mức tạ được tăng dần, squat sâu không làm tăng nguy cơ tổn thương các mô thụ động của khớp gối như người ta vẫn lo. Các tác giả cũng nhận thấy áp lực sau xương bánh chè đạt cao nhất ở quanh góc gập 90 độ, chứ không tăng mãi khi gập sâu hơn.

Nói như vậy không có nghĩa là ai cũng nên squat sâu. Kết luận trên áp dụng cho người có khớp gối khỏe, tập có người hướng dẫn. Với người đã thoái hóa khớp gối, đã rách sụn chêm, hay đau phía trước gối, bài tập cần được điều chỉnh: thường bắt đầu bằng ngồi xuống đứng lên từ ghế, nửa squat, biên độ trong vùng không đau, rồi mới tăng dần.

Ai nên hạn chế ngồi xổm lâu?

• Người đã được chẩn đoán thoái hóa khớp gối, nhất là khi đau tăng lên mỗi lần đứng dậy sau khi ngồi xổm.
• Người từng rách sụn chêm, đã phẫu thuật khớp gối hoặc đã thay khớp gối (cần hỏi ý kiến bác sĩ phẫu thuật về giới hạn gập gối).
• Người đau phía trước gối, đau quanh xương bánh chè, đau tăng khi ngồi xổm, lên xuống cầu thang hay ngồi lâu đứng dậy.
• Người thừa cân, béo phì, vì lực dồn lên gối khi đứng dậy từ tư thế thấp càng lớn.
• Người cao tuổi có cơ đùi yếu, thăng bằng kém, dễ ngã khi đứng lên nhanh.
• Người làm nghề phải ngồi xổm, quỳ gối nhiều giờ mỗi ngày: nông dân, thợ xây, thợ lát gạch, người bán hàng ngồi thấp ở chợ.

Nếu bạn trẻ, khớp gối khỏe, thỉnh thoảng ngồi xổm vài phút để nhặt đồ, đi vệ sinh kiểu xổm hay chơi với con thì không cần lo lắng. Cơ thể chúng ta được thiết kế để gập gối sâu. Điều cần tránh là ngồi ép một tư thế quá lâu, ngày này qua ngày khác, nhất là khi khớp đã có dấu hiệu kêu cứu.

Khi gối đã đau: điều trị theo bậc thang

Một tổng quan trên tạp chí JAMA năm 2023 (Duong và cộng sự) nhắc lại rằng ước tính khoảng 654 triệu người trên thế giới đang bị thoái hóa khớp gối, và điều trị hàng đầu không phải là thuốc hay phẫu thuật, mà là tập luyện, giảm cân nếu thừa cân, hiểu đúng về bệnh và tự quản lý. Tôi thường giải thích cho người bệnh theo các bậc như sau:

• Bậc 1 – Điều chỉnh sinh hoạt và tập luyện: bớt ngồi xổm lâu, thay bằng ghế cao hơn; tập mạnh cơ đùi trước, cơ mông; đi bộ, đạp xe, bơi phù hợp sức khỏe; giảm cân nếu thừa cân. Đây là nền tảng và cần duy trì lâu dài.
• Bậc 2 – Thuốc và vật lý trị liệu: bác sĩ có thể chỉ định thuốc giảm đau, thuốc bôi, chườm, các phương pháp vật lý trị liệu trong những đợt đau. Không tự mua thuốc uống kéo dài, nhất là thuốc không rõ nguồn gốc.
• Bậc 3 – Can thiệp: tiêm vào khớp trong một số trường hợp chọn lọc, do bác sĩ chuyên khoa cân nhắc lợi ích và nguy cơ.
• Bậc 4 – Phẫu thuật: dành cho trường hợp tổn thương cơ học rõ (ví dụ mảnh sụn chêm rách kẹt gây khóa khớp) hoặc thoái hóa giai đoạn cuối, đã điều trị bảo tồn đầy đủ mà vẫn đau nhiều, ảnh hưởng nặng đến sinh hoạt, khi đó có thể cân nhắc thay khớp gối.

Điều tôi muốn nhấn mạnh: phần lớn người bị đau gối do thoái hóa không cần mổ. Thay đổi những thói quen nhỏ mỗi ngày, cộng với tập luyện đều đặn, thường đem lại khác biệt lớn hơn bạn nghĩ.

Thay đổi thói quen ngồi xổm trong sinh hoạt hằng ngày

Không ai bảo bạn phải bỏ hẳn nếp sinh hoạt quen thuộc. Mục tiêu là giảm thời gian gối bị gập ép liên tục. Một vài cách đơn giản mà nhiều người bệnh của tôi đã áp dụng thành công:

• Thay ghế đẩu nhựa thấp bằng ghế cao hơn, sao cho khi ngồi đùi gần song song mặt đất, gối không gập quá sâu.
• Nhặt rau, gọt hoa quả, gấp quần áo trên bàn thay vì dưới sàn nhà.
• Rửa bát ở bồn rửa cao, giặt đồ bằng chậu đặt trên kệ hoặc dùng máy giặt nếu có điều kiện.
• Lau nhà bằng cây lau có cán dài thay vì ngồi xổm lau tay.
• Nếu bắt buộc phải ngồi thấp, cứ 15–20 phút đứng dậy, duỗi thẳng chân, đi lại vài bước rồi mới ngồi tiếp.
• Khi đứng dậy, hai tay chống lên đùi hoặc vịn vào vật chắc chắn, đứng lên từ từ, tránh vừa đứng vừa xoay người.
• Người làm vườn, làm ruộng có thể dùng ghế thấp có bánh xe hoặc miếng đệm gối, thay đổi tư thế thường xuyên.

Bài tập giúp khớp gối khỏe hơn tại nhà

Cơ đùi khỏe giúp hấp thu bớt lực tác động lên sụn khớp. Dưới đây là những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với phần lớn người lớn tuổi. Tập chậm, trong biên độ không gây đau. Nếu gối đang sưng nóng hoặc đau nhiều, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập.

• Siết cơ đùi: ngồi duỗi thẳng chân, đặt một chiếc khăn cuộn dưới gối, ép gối xuống khăn, giữ 5 giây rồi thả. Làm 10 lần mỗi bên.
• Nâng chân thẳng: nằm ngửa, một chân co, chân kia duỗi thẳng, siết đùi rồi nâng chân lên cao khoảng một gang tay, giữ 3–5 giây, hạ xuống chậm. Làm 10 lần mỗi bên.
• Đá chân khi ngồi ghế: ngồi thẳng lưng trên ghế, duỗi thẳng một chân ra trước, giữ vài giây rồi hạ xuống. Làm 10–15 lần mỗi bên.
• Ngồi xuống đứng lên từ ghế: chọn ghế chắc chắn, ngồi xuống chạm ghế rồi đứng lên chậm rãi, có thể chống tay lúc đầu. Đây là phiên bản “squat an toàn” cho người đau gối. Làm 8–10 lần, tăng dần.
• Nâng gót: đứng vịn vào thành ghế, kiễng gót lên rồi hạ xuống chậm, giúp khỏe cơ bắp chân và cải thiện thăng bằng. Làm 10–15 lần.
• Vận động nhẹ hằng ngày: đi bộ trên đường bằng phẳng, đạp xe tại chỗ hoặc bơi, tăng dần thời gian theo sức của mình.

Những hiểu lầm thường gặp

• “Gối kêu lục cục khi ngồi xổm là sụn mòn hết rồi.” Không hẳn. Tiếng kêu không kèm đau, không sưng thường là bình thường. Tiếng kêu kèm đau, sưng hay kẹt khớp mới cần kiểm tra.
• “Đã thoái hóa thì phải nằm yên, không được vận động.” Sai. Vận động hợp lý và tập mạnh cơ là phương pháp điều trị hàng đầu được khuyến cáo.
• “Squat là hại gối, không ai nên tập.” Không đúng với người có khớp gối khỏe và tập đúng kỹ thuật. Người đã đau gối thì cần điều chỉnh biên độ và mức tải.
• “Uống thuốc bổ khớp là ngồi xổm thoải mái.” Không có viên thuốc nào thay được việc giảm tải lên khớp và tập luyện.

Lời kết

Ngồi xổm không phải là “kẻ thù” của khớp gối. Điều làm khớp gối mệt mỏi là ngồi xổm quá lâu, quá thường xuyên, kéo dài nhiều năm, nhất là khi cơ đùi yếu và khớp đã bắt đầu thoái hóa. Thay một chiếc ghế cao hơn, đặt việc lên bàn, đứng dậy đi lại mỗi khi ngồi lâu và dành mười lăm phút mỗi ngày để tập cơ đùi là những việc nhỏ nhưng có ích thật sự cho đôi chân của bạn.

Nếu đầu gối của bạn đã đau kéo dài, sưng, kẹt hoặc ảnh hưởng đến việc đi lại, đừng chờ đợi hay tự điều trị. Hãy đi khám bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp hoặc chấn thương chỉnh hình để được đánh giá đúng nguyên nhân và có kế hoạch điều trị phù hợp với chính bạn. Chúc bạn luôn có đôi chân khỏe để đi lại, làm việc và vui sống mỗi ngày.