Người từ 50 tuổi trở lên chiếm khoảng 90% số ca chấn thương Pickleball, và lưng là vùng dễ tổn thương nhất. Khởi động động đúng cách được chứng minh giảm tới 63% chấn thương lưng cấp. TS.BS. Quyền hướng dẫn quy trình khởi động 3 giai đoạn cụ thể, dễ làm theo ngay tại sân, cùng cơ sở khoa học vì sao nó hiệu quả.
Chú Bình, 52 tuổi, mê Pickleball đến mức sáng nào cũng ra sân từ sáu giờ. Chú kể với tôi rất hào hứng: bác sĩ ơi, môn này vui lắm, đánh xong người nhẹ tênh. Rồi một buổi sáng, khi với người ra sau đỡ một quả bóng bổng, chú nghe đánh rắc một cái ở thắt lưng, đau thốc xuống không đứng thẳng được. Chú vào viện với chẩn đoán thoát vị đĩa đệm thắt lưng. Điều chú tiếc nhất, và cũng là điều chú nói đi nói lại, là: giá mà hôm đó cháu khởi động kỹ, chắc đã không sao.
Câu chuyện của chú Bình không hề hiếm. Pickleball đang là môn thể thao phát triển nhanh bậc nhất, đặc biệt được người trung niên và cao tuổi yêu thích vì sân nhỏ, luật đơn giản, vận động vừa phải. Nhưng chính vì trông có vẻ nhẹ nhàng nên nhiều người bỏ qua bước khởi động, và đó là một sai lầm mà cơ thể trên 40 tuổi phải trả giá đắt hơn hẳn người trẻ. Bài viết này tôi muốn giải thích vì sao khởi động lại quan trọng đến vậy, và hướng dẫn bạn một quy trình cụ thể, dễ làm theo ngay tại sân.
Ba điều cần nhớ: Chấn thương Pickleball đang tăng rất nhanh và người từ 50 tuổi trở lên chiếm khoảng 90% số ca, trong đó tổn thương cơ, gân, vùng thân mình và cột sống rất thường gặp. Khởi động đúng cách không phải là thủ tục cho có, mà là biện pháp đã được khoa học chứng minh giảm đáng kể nguy cơ chấn thương. Quan trọng nhất: bạn cần khởi động động, tức là vận động nhẹ tăng dần, chứ không phải ngồi giữ căng cơ tĩnh như nhiều người vẫn làm trước khi chơi.
Vì sao người trên 40 tuổi dễ chấn thương lưng khi chơi Pickleball?
Đầu tiên hãy nói thẳng về con số, vì nó gây bất ngờ cho nhiều người. Một phân tích dịch tễ trên các ca cấp cứu tại Mỹ ghi nhận số chấn thương liên quan Pickleball tăng vọt từ khoảng 1.300 ca năm 2014 lên hơn 24.000 ca năm 2023. Đáng chú ý nhất với bạn đọc của tôi: người từ 50 tuổi trở lên chiếm khoảng 90% tổng số ca chấn thương, và nhóm đông nhất là 60 đến 79 tuổi. Các tổn thương hay gặp là bong gân, căng giãn cơ gân ở vùng thân mình và chi dưới, cùng với gãy xương do té ngã.
Vì sao lại là người lớn tuổi? Không phải vì họ chơi ẩu, mà vì cơ thể sau tuổi 40 có những thay đổi sinh lý rất thật. Đĩa đệm cột sống mất dần nước và độ đàn hồi theo tuổi, nên khả năng chịu lực nén và lực xoắn giảm đi. Cơ bắp mất khối lượng và phản xạ chậm hơn. Dây chằng kém dẻo dai. Khi cơ thể đang nguội lạnh mà đột ngột phải bật, xoay, với người, chính là lúc đĩa đệm và cơ cạnh sống phải gánh một lực vượt ngưỡng chuẩn bị của chúng.
Cơ chế gây thoát vị đĩa đệm đã được nghiên cứu kỹ về mặt sinh cơ học. Đĩa đệm dễ tổn thương nhất không phải khi bạn chỉ cúi, mà khi kết hợp đồng thời ba yếu tố: cúi gập, xoay vặn và chịu tải nặng. Đây chính xác là tư thế bạn tạo ra khi với người ra sau đỡ một quả bóng bổng, hay khi xoay hông đột ngột để trả bóng ngang. Y văn sinh cơ học chỉ rõ rằng chính sự kết hợp giữa uốn cong và xoắn vặn tạo ra lực xé lên vòng sợi phía sau bên của đĩa đệm, nơi nhân nhầy dễ thoát ra và chèn ép rễ thần kinh.
Hãy hình dung đĩa đệm như một chiếc bánh dày có nhân ở giữa. Nếu bạn ấn thẳng từ trên xuống, nhân phân bố đều và chịu được. Nhưng nếu bạn vừa ấn vừa vặn xoắn chiếc bánh, phần vỏ một bên sẽ rách và nhân trào ra đúng chỗ đó. Cột sống cũng vậy: nguy hiểm nhất là động tác vừa cúi vừa xoay vừa gắng sức, khi cơ thể chưa được làm nóng.
Khởi động thật sự có tác dụng không, hay chỉ là thói quen?
Đây là câu hỏi rất chính đáng, và câu trả lời dựa trên bằng chứng là: có, và tác dụng rõ rệt. Các chương trình khởi động động kiểu vận động thần kinh cơ đã được chứng minh qua nhiều thử nghiệm giảm nguy cơ chấn thương cơ xương khớp trên 35%. Chương trình khởi động FIFA 11+ nổi tiếng, vốn được thiết kế cho bóng đá nhưng nguyên lý áp dụng chung, cho thấy giảm khoảng 30 đến 46% chấn thương nói chung.
Riêng với vùng lưng, có một con số rất đáng chú ý. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2025 trên nhóm cầu thủ ghi nhận chương trình khởi động này giúp giảm tới khoảng 63% các chấn thương lưng cấp tính so với nhóm khởi động thông thường. Con số này nói lên rằng lưng, vốn là vùng dễ tổn thương khi chơi Pickleball ở người lớn tuổi, lại chính là vùng được hưởng lợi nhiều nhất từ việc khởi động đúng.
Vì sao khởi động động lại hiệu quả? Cơ chế đã được làm rõ: vận động nhẹ tăng dần làm tăng nhiệt độ cơ, tăng tốc độ dẫn truyền thần kinh, cải thiện biên độ vận động khớp, tăng độ dẻo của cơ và huy động các đơn vị vận động tốt hơn. Nói đơn giản, khởi động biến cơ thể từ trạng thái nguội, cứng, phản xạ chậm sang trạng thái ấm, dẻo, phản xạ nhanh, sẵn sàng đón những động tác bất ngờ mà không bị quá tải đột ngột.
Quy trình khởi động cụ thể trước khi ra sân
Dưới đây là quy trình khoảng 8 đến 10 phút, thiết kế riêng cho người trên 40 tuổi, đi từ làm ấm toàn thân đến làm nóng đúng những vùng chịu lực nhiều nhất khi chơi Pickleball là cột sống thắt lưng, hông và vai. Bạn không cần dụng cụ gì, chỉ cần làm chậm rãi và không nín thở.
Giai đoạn 1, làm ấm toàn thân, khoảng 3 phút. Mục tiêu là tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể nhẹ nhàng.
- Đi bộ nhanh tại chỗ hoặc quanh sân 2 phút, đánh tay tự nhiên theo bước chân
- Bước sang ngang qua lại, giống bước thủ khi chơi, làm 1 phút để hông và đùi bắt đầu ấm lên
- Trong suốt giai đoạn này thở đều, không gắng sức, chỉ cần thấy người ấm dần và hơi thở nhanh hơn một chút
Giai đoạn 2, làm nóng và mở khớp theo động tác, khoảng 4 đến 5 phút. Đây là phần quan trọng nhất, tập trung vào cột sống và hông. Mỗi động tác làm chậm, tăng dần biên độ, lặp lại 8 đến 10 lần.
- Xoay hông vòng tròn: hai tay chống hông, xoay hông thành vòng tròn lớn dần sang trái rồi sang phải, giúp làm nóng khớp hông và cơ vùng thắt lưng, đúng vùng chịu lực khi trả bóng
- Nghiêng và xoay thân nhẹ nhàng: đứng hai chân rộng bằng vai, từ từ nghiêng người sang hai bên rồi xoay thân qua lại với biên độ vừa phải, tuyệt đối không giật mạnh, để cột sống làm quen dần với động tác xoay vốn hay gặp khi chơi
- Vươn tay qua đầu và gập nhẹ: hai tay đưa lên cao vươn người, rồi gập nhẹ về trước có kiểm soát, giúp làm dẻo chuỗi cơ lưng và gân kheo mặt sau đùi
- Đung đưa chân trước sau và sang ngang: bám nhẹ vào hàng rào hoặc bạn chơi để giữ thăng bằng, đung đưa từng chân ra trước ra sau rồi sang ngang, làm nóng khớp hông và cơ đùi
- Xoay vai và khuỷu tay: xoay tròn hai vai ra trước rồi ra sau, sau đó xoay cổ tay, làm nóng nhóm cơ đánh bóng và phòng đau vai gáy
Giai đoạn 3, làm quen động tác chuyên biệt, khoảng 2 phút. Mục tiêu là để hệ thần kinh cơ nhớ lại các chuyển động sẽ dùng trong trận, ở cường độ thấp trước khi vào cường độ cao.
- Mô phỏng động tác đánh bóng trên không, thực hiện chậm vài lần cả thuận tay và trái tay, chưa cần bóng
- Bước tới lui và sang ngang vài nhịp như đang di chuyển đón bóng, giữ gối hơi khùyu và lưng thẳng
- Vài bước bật nhẹ tại chỗ để đánh thức phản xạ, không cần nhảy cao
Nguyên tắc vàng cho người trên 40 tuổi khi khởi động: chậm, tăng dần, và không nín thở. Không có động tác nào được phép gây đau. Cảm giác đúng là ấm lên và dẻo ra, không phải căng buốt hay nhói. Nếu một động tác gây đau, hãy giảm biên độ hoặc bỏ qua động tác đó và trao đổi với bác sĩ.
Những điều nên và không nên khác quanh việc chơi Pickleball
Khởi động là quan trọng nhất, nhưng vài thói quen đi kèm cũng giúp bảo vệ lưng của bạn đáng kể.
- Sau khi chơi, hãy thả lỏng bằng đi bộ chậm vài phút rồi mới giãn cơ tĩnh nhẹ nhàng, lúc này cơ đã ấm nên giãn cơ tĩnh mới phát huy tác dụng và an toàn
- Uống đủ nước, vì đĩa đệm cần đủ nước để giữ độ đàn hồi
- Mang giày phù hợp có độ bám tốt, vì phần lớn chấn thương nặng ở người lớn tuổi đến từ té ngã chứ không chỉ từ động tác xoay
- Tăng dần thời lượng và cường độ chơi, đừng từ không tập gì nhảy sang chơi hai tiếng mỗi ngày, vì chơi quá nhiều giờ mỗi tuần là một yếu tố làm tăng nguy cơ chấn thương
- Học kỹ thuật di chuyển đúng, đặc biệt là lùi để đỡ bóng bổng: nên xoay người quay lại và chạy lùi thay vì với ngửa ra sau, vì với ngửa vừa dễ ngã ngửa vừa ép cột sống ở tư thế nguy hiểm
- Lắng nghe cơ thể, nếu đang đau lưng cấp thì tạm nghỉ, đừng cố chơi để rồi biến một cơn đau cơ thành một đợt thoát vị
Lời kết
Chú Bình sau đợt điều trị đã quay lại sân, nhưng lần này với một thói quen mới: đến sớm mười phút, khởi động đủ ba giai đoạn rồi mới cầm vợt. Chú nói vui rằng mười phút đó là khoản đầu tư rẻ nhất chú từng bỏ ra cho sức khỏe. Tôi rất thích cách nói ấy, vì nó đúng.
Pickleball là môn thể thao tuyệt vời cho tuổi trung niên và cao tuổi, mang lại niềm vui, sự vận động và kết nối bạn bè. Tôi hoàn toàn khuyến khích bạn chơi. Chỉ mong bạn nhớ rằng cơ thể sau tuổi 40 xứng đáng được chuẩn bị kỹ hơn một chút trước mỗi cuộc chơi. Mười phút khởi động không lấy đi niềm vui của bạn, mà chính là thứ giúp bạn còn được chơi vui dài lâu, thay vì phải ngồi ngoài sân nhìn bạn bè đánh bóng.