Cúi đầu nhìn điện thoại có thể đặt tới 27kg lực lên cột sống cổ — như đang đeo một đứa trẻ 8 tuổi trên gáy. TS.BS. Quyền giải thích hội chứng cổ rùa bằng ngôn ngữ dễ hiểu trên cơ sở khoa học: vì sao ngày càng nhiều người mắc, cơ chế gây tổn thương, các dấu hiệu cảnh báo và những việc cụ thể ai cũng làm được để giữ cổ luôn thẳng thớm.
Chị Lan, 34 tuổi, nhân viên văn phòng, đến phòng khám của tôi với lời than quen thuộc: bác sĩ ơi, dạo này cổ vai gáy em cứ mỏi nhừ, chiều về đau đầu, nhìn nghiêng trong gương thấy cổ mình chồm ra trước như con rùa vậy. Khi tôi đề nghị chị đứng thẳng tự nhiên, quả thật đầu chị đưa hẳn về phía trước so với vai, cằm hơi hếch, lưng trên gù nhẹ. Đó chính là hình ảnh điển hình của cái mà dân gian gọi vui là cổ rùa, còn y học gọi là tư thế đầu đưa ra trước, hay khi liên quan đến điện thoại thì gọi là hội chứng cổ tin nhắn.
Đây không còn là chuyện hiếm. Trong một nghiên cứu năm 2022 trên sinh viên đại học, có tới 62,6% người tham gia có tư thế cổ tin nhắn và 55,3% có dấu hiệu nghiện điện thoại. Tỷ lệ hội chứng cổ tin nhắn được ghi nhận khoảng 44,8% ở Pakistan, 41,8% ở Malaysia và 35% ở Mỹ. Nói cách khác, cứ 2-3 người trẻ dùng điện thoại nhiều thì có 1 người đang mang cái cổ rùa mà chính họ không hề hay biết.
Ba câu cần nhớ: Cổ rùa là tình trạng đầu trượt ra trước so với vai, làm mất đường cong sinh lý của cột sống cổ. Cúi đầu nhìn điện thoại ở góc 60 độ có thể đặt tới khoảng 27kg lực lên cột sống cổ, thay vì chỉ 5kg khi đầu cân đối. Phát hiện và điều chỉnh sớm bằng thay đổi tư thế và bài tập thu cằm là cách đơn giản, hiệu quả nhất.
Cổ rùa thực chất là gì?
Cột sống cổ bình thường của chúng ta không thẳng đứng, mà cong nhẹ ra trước tạo thành một đường cong hình chữ C, gọi là đường cong sinh lý ưỡn cổ. Đường cong này giống như một chiếc lò xo giảm xóc, giúp phân tán đều trọng lượng của đầu xuống thân mình.
Ở người bị hội chứng cổ rùa, đầu không còn nằm cân đối ngay trên vai mà trượt ra phía trước. Tai, vốn nên nằm thẳng hàng với khớp vai khi nhìn nghiêng, bị đẩy lên trước. Đường cong chữ C mềm mại dần bị duỗi thẳng, thậm chí đảo ngược. Đi kèm là vai tròn, gù nhẹ vùng lưng trên và cằm nhô. Nhìn nghiêng, dáng người đúng là gợi liên tưởng đến một chú rùa đang rụt cổ.
Vì sao ngày càng nhiều người bị?
Nguyên nhân số một của thời đại này chính là màn hình. Khi bạn cúi xuống nhìn điện thoại, đọc tin nhắn hay lướt mạng xã hội, đầu bạn gập về trước hàng giờ đồng hồ mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy dùng điện thoại trên 6 tiếng mỗi ngày làm tăng đáng kể mức độ đau cổ, và khoảng 64% người dùng điện thoại có than phiền đau cổ liên quan đến việc gập cổ kéo dài.
Ngoài điện thoại, còn nhiều yếu tố khác góp phần: ngồi làm việc máy tính sai tư thế với màn hình đặt quá thấp; bàn ghế không phù hợp chiều cao; thói quen rúc đầu về trước khi tập trung; cơ vùng cổ và lưng trên yếu do ít vận động; và cả tuổi tác cùng quá trình thoái hóa tự nhiên. Nữ giới và người lớn tuổi được ghi nhận có nguy cơ cao hơn.
Cơ chế bệnh sinh: khi cái đầu nặng lên gấp nhiều lần
Đây là phần quan trọng nhất để hiểu vì sao cổ rùa lại có hại đến vậy. Đầu người trưởng thành nặng khoảng 5kg, tương đương một quả bóng bowling nhỏ. Khi đầu nằm cân đối trên vai, cột sống cổ chỉ phải gánh đúng chừng ấy trọng lượng. Nhưng theo tính toán sinh cơ học được công bố trên tạp chí Surgical Technology International năm 2014, nghiên cứu kinh điển vẫn được trích dẫn đến nay, mỗi khi bạn cúi đầu, lực đè lên cột sống cổ tăng lên chóng mặt.
- Cúi 15 độ: cột sống cổ chịu lực tương đương khoảng 12kg
- Cúi 30 độ: khoảng 18kg
- Cúi 45 độ: khoảng 22kg
- Cúi 60 độ (tư thế nhìn điện thoại điển hình): lên tới khoảng 27kg
Nói cách khác, cúi đầu nhìn điện thoại giống như đang đeo một đứa trẻ 8 tuổi lủng lẳng trên cổ. Một cách ước tính khác cho thấy cứ mỗi 2,5cm đầu đưa ra trước, cột sống cổ phải gánh thêm khoảng 4,5kg.
Khi tải trọng khổng lồ này lặp đi lặp lại hàng nghìn giờ, chuỗi tổn thương sau đây xảy ra: nhóm cơ gấp cổ sâu, những cơ nhỏ giữ đầu cân bằng, bị yếu và mất khả năng giữ tư thế; nhóm cơ sau gáy và cơ nâng vai phải co kéo liên tục để níu đầu lại, dẫn đến căng, mỏi, xuất hiện các điểm co thắt; đĩa đệm và các khớp nhỏ ở cột sống cổ, đặc biệt tầng C4-C5-C6 nơi chịu lực nhiều nhất, bị nén ép quá mức trong thời gian dài.
Nghiên cứu năm 2024 còn cho thấy tư thế đầu đưa ra trước ảnh hưởng nhiều nhất đến các đốt sống cổ cao, vùng lề chẩm và C1-C2, và tư thế ngồi gây biến đổi nhiều hơn tư thế đứng.
Biểu hiện lâm sàng và hậu quả
Ở giai đoạn sớm, người bệnh thường chỉ thấy mỏi cổ vai gáy về cuối ngày, cảm giác nặng đầu, thi thoảng đau âm ỉ vùng gáy. Nhiều người chủ quan cho rằng làm việc mệt thì mỏi là bình thường. Nếu không can thiệp, các biểu hiện rõ rệt hơn dần xuất hiện.
- Đau cổ và đau vùng lưng trên mạn tính, đau tăng khi ngồi lâu hoặc cúi
- Đau đầu do cổ: cơn đau thường bắt đầu từ gáy lan lên sau đầu, thái dương, là hậu quả trực tiếp của cơ cổ căng mỏi kéo dài
- Cứng cổ, giảm tầm vận động, khó quay đầu thoải mái
- Tê bì, mỏi lan xuống vai và cánh tay khi rễ thần kinh bị kích thích
- Về lâu dài, tăng nguy cơ thoái hóa cột sống cổ sớm và thoát vị đĩa đệm cổ do đĩa đệm và khớp bị quá tải kéo dài
Cách phòng ngừa và cải thiện
Tin vui là cổ rùa hoàn toàn có thể phòng ngừa và cải thiện, đặc biệt khi phát hiện sớm. Dưới đây là những biện pháp có cơ sở khoa học mà tôi thường tư vấn cho bệnh nhân.
Nâng màn hình lên ngang tầm mắt là nguyên tắc vàng. Hãy đưa điện thoại lên cao thay vì cúi đầu xuống; đặt màn hình máy tính sao cho mép trên ngang tầm mắt; dùng giá đỡ laptop và bàn phím rời khi làm việc lâu. Chỉ riêng việc này đã giảm phần lớn tải trọng lên cổ.
Áp dụng quy tắc nghỉ ngơi cho cổ: cứ mỗi 20-30 phút dùng thiết bị, hãy dừng lại, ngẩng đầu, đảo cổ nhẹ nhàng và nhìn ra xa. Việc phá vỡ tư thế gập cổ kéo dài quan trọng không kém việc tập luyện.
Bài thu cằm (chin tuck) là bài tập số một cho cổ rùa, được nhiều nghiên cứu ủng hộ nhất vì tác động trực tiếp vào nhóm cơ gấp cổ sâu vốn bị yếu. Cách làm: ngồi hoặc đứng thẳng, nhẹ nhàng kéo cằm ra sau như đang tạo cằm đôi, giữ mắt nhìn ngang không cúi, giữ 5 giây rồi thả lỏng. Khuyến nghị làm khoảng 10-15 lần, lặp lại nhiều lần trong ngày, ví dụ mỗi giờ làm việc một đợt, để xây dựng sức bền cho cơ cổ sâu.
- Tăng cường cơ lưng trên và kéo giãn ngực: kết hợp bài kéo hai bả vai ra sau cùng giáo dục tư thế đã được chứng minh giúp cải thiện góc cột sống cổ
- Kéo giãn cơ ngực và cơ nâng vai để cân bằng lại nhóm cơ bị co rút
- Ngồi với lưng tựa, hai chân chạm đất, tai thẳng hàng vai
- Khi ngủ, chọn gối có độ cao phù hợp giữ cổ ở tư thế trung tính, tránh gối quá cao làm gập cổ suốt đêm
Một nghiên cứu năm 2023 trên người lớn tuổi đau cổ mạn tính cho thấy chương trình tập chỉnh tư thế đầu đưa ra trước, tập đều 18 buổi trong 6 tuần, cải thiện rõ cả tư thế lẫn triệu chứng đau, minh chứng rằng sự kiên trì thực sự mang lại kết quả.
Lời kết
Cổ rùa là căn bệnh của thời đại số, âm thầm hình thành qua từng lần cúi đầu tưởng chừng vô hại. Nhưng cơ thể chúng ta rất biết tha thứ nếu ta thay đổi kịp thời. Bạn không cần từ bỏ điện thoại, chỉ cần nâng nó lên ngang tầm mắt, cho cổ nghỉ ngơi thường xuyên và dành vài phút mỗi ngày cho bài tập thu cằm.
Nếu bạn đã có đau cổ vai gáy kéo dài, đau đầu vùng gáy, tê tay hay thấy dáng cổ mình ngày càng chồm ra trước, đừng chần chừ đi khám chuyên khoa cột sống. Phát hiện và điều chỉnh sớm luôn đơn giản và hiệu quả hơn rất nhiều so với khi đĩa đệm đã thoái hóa. Hãy giữ cho chiếc cổ của mình luôn thẳng thớm, đầu ngẩng cao không chỉ tốt cho cột sống mà còn cho cả tinh thần của bạn.