Các bài tập đơn giản, có thể tự thực hiện tại nhà giúp giảm đau, tăng cường cơ lưng và cải thiện vận động cột sống thắt lưng.
Tập luyện đúng cách là một phần quan trọng trong điều trị và phục hồi bệnh lý cột sống thắt lưng. Các bài tập dưới đây được thiết kế đơn giản, có thể thực hiện tại nhà, giúp giảm đau, tăng cường cơ lưng và cải thiện khả năng vận động.
Bài tập 1 — Cầu mông (Glute Bridge)
Nằm sấp, mặt nghiêng, hai tay xuôi. Nâng chân phải lên giữ thẳng, nâng căng cao tốt. Cột sống lưng hơi ưỡn giữ khoảng 5 giây. Mỗi động tác làm 5 lần luân phiên chân phải rồi chân trái, tổng cộng 10 lần.
Bài tập 2 — Nâng chân thẳng
Nằm sấp hai chân khép, nâng hai chân lên khỏi mặt giường, hai chân thẳng, cột sống cưỡn về phía trước. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây. Nằm thư giãn 10 giây, thở đều rồi làm lại động tác trên 10 lần.
Bài tập 3 — Ưỡn lưng sấp
Nằm sấp, khuỵu tay co, hai chân duỗi thẳng. Đẩy tay nâng nửa người phía trên lên, ưỡn dần và ngoẹo tít đầu ra sau. Toàn thân thả lỏng, thư giãn, thở đều khoảng 5 giây rồi lặp lại bài tập trên.
Bài tập 4 — Kéo giãn gối
Nằm ngửa co hai chân vuông góc với mặt sàn, nâng mông lên tối đa, kéo dài khoảng 5 giây. Thư giãn 5–10 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.
Bài tập 5 — Nâng chân thẳng ngửa
Nằm ngửa hai tay xuôi, chân duỗi thẳng. Nâng chân phải lên đến khi chân phải thẳng góc với mặt sàn. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây. Mỗi chân tập 5 lần xen kẽ nhau, tổng số 10 lần.
Bài tập 6 — Nâng chân thẳng đứng
Nằm ngửa hai chân thẳng, nâng hai chân duỗi thẳng và khép sát, đến khi hai chân thẳng góc với mặt sàn. Thời gian khoảng 5 giây. Thư giãn, thở đều 5–10 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.
Bài tập 7 — Kéo gối vào ngực
Nằm ngửa hai tay xuôi, nâng đầu gối bên phải lên, áp đùi vào ngực. Bàn tay giữ đầu gối, cột sống giữ thẳng và sát mặt sàn. Động tác trên kéo dài khoảng 5 giây. Mỗi chân tập 5 lần xen kẽ nhau, tổng số 10 lần.
Bài tập 8 — Nâng chân 45 độ
Nằm ngửa hai tay xuôi, hai chân khép sát nhau duỗi thẳng. Duỗi thẳng, nâng cả hai chân lên góc 45 độ. Chân trái và thân người áp sát mặt sàn. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây. Mỗi chân tập 5 lần, tổng số 10 lần.
Bài tập 9 — Nâng chân 45 độ khép
Nằm ngửa hai tay xuôi, hai chân khép sát nhau duỗi thẳng. Duỗi thẳng nâng hai chân lên góc 45 độ thì dừng lại. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây. Nằm thư giãn và thở đều khoảng 5–10 giây sau đó lặp lại bài tập trên 10 lần.
Tập đều đặn mỗi ngày, kiên trì ít nhất 4–6 tuần để thấy rõ hiệu quả. Kết hợp với điều trị của bác sĩ để đạt kết quả tốt nhất.