Uống Canxi Và Vitamin D Thế Nào Cho Đúng Để Chắc Xương?

Hầu như ngày nào ở phòng khám tôi cũng nghe câu hỏi này: em uống canxi mấy năm nay rồi mà đo vẫn loãng xương, có phải thuốc dởm không bác? Canxi và vitamin D là hai thứ được mua nhiều nhất, uống lâu nhất, nhưng cũng bị hiểu sai nhiều nhất. Bài viết trả lời rành mạch: mỗi ngày thực sự cần bao nhiêu canxi và vitamin D, cách tính nhanh xem khẩu phần đang thiếu bao nhiêu, tại sao các nghiên cứu lớn cho thấy uống viên bổ sung KHÔNG giúp giảm gãy xương ở người vốn không thiếu, ai mới thật sự cần uống thêm, cách uống cho hấp thu tốt và tránh sỏi thận, vì sao liều cao ngắt quãng lại có hại, cùng những dấu hiệu cần đi khám ngay.

Trong phòng khám của tôi, có một loại thuốc mà gần như người bệnh nào cũng đang uống, hoặc từng uống, hoặc vừa mới mua về để trong tủ: viên canxi. Có bác mang tới cả một túi ni lông đủ loại — canxi nano, canxi hữu cơ, canxi sữa non, canxi kèm vitamin D3 K2, canxi của con gái gửi từ nước ngoài về. Và câu hỏi thường giống nhau đến lạ: em uống canxi mấy năm nay rồi mà đo mật độ xương vẫn loãng, có phải thuốc dởm không bác? Hoặc ngược lại: em nghe nói uống canxi bị sỏi thận nên em bỏ hẳn rồi, thế có sao không? Hai câu hỏi ấy nằm ở hai đầu đối lập, và cả hai đều xuất phát từ cùng một chỗ: chúng ta chưa được giải thích rõ canxi và vitamin D thực sự làm được gì, và không làm được gì. Bài này tôi viết để nói cho thật rành mạch chuyện đó.

Canxi và vitamin D làm gì cho xương?

Xin bác hình dung bộ xương như một bức tường gạch. Canxi chính là gạch. Vitamin D là người thợ vác gạch từ ngoài vào công trường — nó giúp ruột hấp thu canxi từ thức ăn. Thiếu gạch thì tường mỏng. Có gạch mà không có thợ vác thì gạch nằm ngoài đường, vào không được, tường vẫn mỏng như thường. Đó là lý do hai thứ này luôn được nhắc cùng nhau, và cũng là lý do uống canxi mà thiếu vitamin D thì phần lớn canxi sẽ đi qua ruột rồi ra ngoài theo phân.

Nhưng bức tường không tự dựng lên chỉ nhờ có gạch. Nó cần thợ xây, cần khung, cần vữa. Với xương, phần đó là hoạt động của các tế bào tạo xương và hủy xương, chịu ảnh hưởng của nội tiết tố, của vận động, của tuổi tác. Đây là chỗ mà rất nhiều người hiểu nhầm: khi bác đã được chẩn đoán loãng xương, tức là quá trình hủy xương đang lấn át quá trình tạo xương, thì việc chở thêm gạch tới công trường KHÔNG giải quyết được vấn đề. Lúc đó cần thuốc điều trị loãng xương thật sự — nhóm thuốc làm chậm hủy xương hoặc thúc đẩy tạo xương — và canxi cùng vitamin D chỉ đóng vai trò nền, giúp thuốc đó phát huy tác dụng. Tôi nhấn mạnh điều này vì đã gặp không ít người bỏ hẳn thuốc chống loãng xương bác sĩ kê, chỉ uống canxi, rồi hai năm sau nhập viện vì gãy xẹp đốt sống.

Mỗi ngày cần bao nhiêu canxi?

Con số khuyến nghị được các tổ chức về sức khỏe xương và các hướng dẫn dinh dưỡng quốc tế đưa ra khá thống nhất, tính theo canxi nguyên tố và tính TỔNG lượng từ cả thức ăn lẫn viên uống cộng lại.

• Nữ từ 50 tuổi trở xuống: khoảng 1.000 mg mỗi ngày
• Nữ từ 51 tuổi trở lên: khoảng 1.200 mg mỗi ngày
• Nam từ 70 tuổi trở xuống: khoảng 1.000 mg mỗi ngày
• Nam từ 71 tuổi trở lên: khoảng 1.200 mg mỗi ngày
• Giới hạn trên nên tránh vượt qua: khoảng 2.500 mg mỗi ngày với người 19–50 tuổi, và khoảng 2.000 mg mỗi ngày với người từ 51 tuổi trở lên

Khẩu phần của người Việt đang ở đâu?

Đây là phần tôi muốn bác đọc kỹ, vì nó lý giải vì sao ở Việt Nam chuyện thiếu canxi lại phổ biến đến thế. Theo các chuyên gia của Viện Dinh dưỡng, khẩu phần canxi trung bình của người Việt Nam chỉ đáp ứng được khoảng một nửa nhu cầu khuyến nghị. Lượng sữa tiêu thụ trung bình chỉ vào khoảng 74 ml mỗi người mỗi ngày, trong khi khuyến nghị là ba đơn vị sữa và chế phẩm từ sữa mỗi ngày — một đơn vị tương đương 100 ml sữa nước, hoặc 100 ml sữa chua, hoặc 15 g phô mai.

Bữa cơm truyền thống của ta rất nhiều điểm mạnh, nhưng canxi thì thực sự thiếu. Chúng ta ăn nhiều cơm, nhiều thịt, nhiều nước mắm, ít sữa và chế phẩm từ sữa. Thêm vào đó, thói quen ăn mặn làm tăng thải canxi qua nước tiểu. Vì thế, thay vì hỏi ngay uống viên nào tốt, câu hỏi đầu tiên nên là: hôm nay tôi đã ăn được bao nhiêu canxi rồi?

Cách tính nhanh lượng canxi trong bữa ăn

Bác không cần cân đo gì phức tạp. Có một cách ước lượng thô mà tôi hay hướng dẫn người bệnh: đếm số phần thực phẩm giàu canxi trong ngày, mỗi phần tính khoảng 250–300 mg, rồi cộng thêm khoảng 200–300 mg cho phần canxi rải rác có trong cơm, rau, thịt cá của cả ngày.

• Một cốc sữa khoảng 200–240 ml: cỡ 300 mg canxi
• Một hộp sữa chua: xấp xỉ một cốc sữa
• Một miếng phô mai nhỏ: tương đương khoảng một phần
• Cá nhỏ ăn được cả xương — cá cơm, cá mòi, tép, cua đồng: nguồn canxi rất tốt trong bữa ăn Việt
• Đậu phụ làm bằng cách kết tủa với muối canxi: một nguồn canxi đáng kể và rất sẵn
• Các loại rau lá xanh như cải thìa, cải xanh, cải xoăn: canxi trong nhóm rau này hấp thu tốt hơn nhiều người nghĩ
• Vừng, hạnh nhân, các loại hạt: góp phần nhưng lượng ăn thực tế thường ít
• Sữa hạt hoặc các sản phẩm có bổ sung canxi: cần đọc nhãn vì hàm lượng rất khác nhau giữa các hãng

Có một chi tiết thú vị về khả năng hấp thu mà tôi muốn kể để bác khỏi bị các bài quảng cáo dẫn dắt. Canxi trong sữa được hấp thu vào khoảng 30 phần trăm — nghĩa là một cốc sữa 300 mg thì cơ thể thực nhận cỡ 100 mg. Trong khi đó, canxi trong cải thìa tuy tổng lượng thấp hơn nhưng lại được hấp thu tới khoảng 50 phần trăm. Ngược lại, rau chân vịt tuy có hàm lượng canxi cao nhưng lại chứa nhiều oxalat gắn chặt lấy canxi, nên tỷ lệ hấp thu chỉ khoảng 5 phần trăm. Nói cách khác, ăn rau chân vịt để bổ sung canxi gần như không có tác dụng, dù bảng thành phần nhìn rất đẹp. Bài học ở đây là: con số ghi trên nhãn không đồng nghĩa với lượng cơ thể thực sự nhận được.

Vitamin D — cần bao nhiêu và lấy từ đâu?

Với mục tiêu bảo vệ sức khỏe xương, mức thường được khuyến nghị là khoảng 400–800 đơn vị quốc tế mỗi ngày cho người dưới 50 tuổi, và khoảng 800–1.000 đơn vị mỗi ngày cho người từ 50 tuổi trở lên. Ngưỡng an toàn cho phần lớn người trưởng thành là 4.000 đơn vị mỗi ngày — trên mức đó cần có chỉ định và theo dõi của bác sĩ.

• Ánh nắng: da tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc tia cực tím. Ở Việt Nam nắng nhiều nhưng nhiều người vẫn thiếu, vì làm việc trong nhà cả ngày, mặc kín, dùng kem chống nắng, hoặc chỉ ra đường vào sáng sớm và chiều muộn
• Cá béo: cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi
• Lòng đỏ trứng, gan, nấm phơi nắng
• Sữa và một số thực phẩm có bổ sung vitamin D — cần đọc nhãn
• Viên bổ sung: dạng D3 là dạng thường dùng

Người có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn gồm: người cao tuổi — da tổng hợp vitamin D kém dần theo tuổi; người ít ra ngoài trời, nằm liệt giường; người béo phì — vitamin D bị giữ lại trong mô mỡ; người có bệnh lý ruột làm giảm hấp thu, người từng phẫu thuật cắt dạ dày hoặc ruột; người có bệnh gan, bệnh thận mạn; và người dùng một số thuốc chống động kinh kéo dài.

Sự thật ít người nói: uống thêm có chống được gãy xương không?

Đây là phần quan trọng nhất của bài, và tôi sẽ nói đúng như y văn ghi nhận, kể cả khi nó không phải điều bác muốn nghe.

Nghiên cứu lớn nhất về canxi kết hợp vitamin D là một thử nghiệm thuộc chương trình Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ tại Hoa Kỳ, công bố trên tạp chí New England Journal of Medicine năm 2006. Hơn 36.000 phụ nữ sau mãn kinh tuổi từ 50 đến 79 được chia ngẫu nhiên uống 1.000 mg canxi kèm 400 đơn vị vitamin D3 mỗi ngày, hoặc uống giả dược, theo dõi trung bình 7 năm. Kết quả: mật độ xương vùng cổ xương đùi ở nhóm uống bổ sung cao hơn nhóm giả dược khoảng 1 phần trăm, nhưng gãy cổ xương đùi KHÔNG giảm có ý nghĩa thống kê, còn nguy cơ sỏi thận thì TĂNG khoảng 17 phần trăm. Một chi tiết đáng chú ý: khi phân tích riêng nhóm người uống thuốc đều đặn đúng chỉ dẫn, nguy cơ gãy cổ xương đùi giảm rõ — gợi ý rằng việc uống không đều là một phần lý do kết quả chung không đạt.

Với riêng vitamin D, câu trả lời còn rõ ràng hơn. Nghiên cứu VITAL công bố cũng trên New England Journal of Medicine năm 2022 theo dõi gần 26.000 người — nam từ 50 tuổi và nữ từ 55 tuổi trở lên — uống 2.000 đơn vị vitamin D3 mỗi ngày hay giả dược trong trung bình 5,3 năm. Kết quả: KHÔNG có khác biệt về gãy xương nói chung, gãy xương ngoài cột sống, hay gãy cổ xương đùi. Điều cốt yếu để hiểu đúng nghiên cứu này là: những người tham gia được tuyển vào KHÔNG dựa trên việc họ thiếu vitamin D hay loãng xương — phần lớn họ vốn đã đủ. Kết luận đúng vì thế là: bổ sung thêm vitamin D cho người vốn đã đủ thì không mang lại lợi ích cho xương. Nó hoàn toàn không phủ nhận lợi ích của việc điều trị cho người thực sự thiếu.

Vậy ai thực sự nên bổ sung?

• Người có khẩu phần ăn nghèo canxi — không uống sữa, không ăn chế phẩm từ sữa, ít cá nhỏ ăn cả xương, ít đậu phụ và rau xanh
• Người đã được chẩn đoán loãng xương hoặc giảm mật độ xương và đang điều trị bằng thuốc chống loãng xương: lúc này canxi và vitamin D là nền tảng bắt buộc để thuốc phát huy tác dụng
• Người đã từng gãy xương do chấn thương nhẹ, đặc biệt gãy xẹp đốt sống, gãy cổ xương đùi, gãy đầu dưới xương quay
• Người cao tuổi ít ra ngoài trời, người nằm lâu, người ở viện dưỡng lão
• Phụ nữ sau mãn kinh, đặc biệt mãn kinh sớm hoặc đã cắt buồng trứng
• Người dùng corticoid kéo dài — nhóm này có nguy cơ loãng xương rất cao và cần được đánh giá riêng
• Người có bệnh lý làm giảm hấp thu, người sau phẫu thuật cắt dạ dày hoặc nối tắt dạ dày ruột
• Người được xét nghiệm và xác định thiếu vitamin D thật sự

Còn với người khỏe mạnh, ăn uống cân đối, dưới 75 tuổi, không có bệnh xương và không có yếu tố nguy cơ đặc biệt: hướng dẫn năm 2024 của Hội Nội tiết Hoa Kỳ nhận định nhóm này khó có thêm lợi ích từ việc uống vitamin D vượt trên mức khuyến nghị hằng ngày, và cũng KHÔNG cần xét nghiệm định lượng vitamin D một cách thường quy. Riêng nhóm từ 75 tuổi trở lên, hướng dẫn này cho rằng bổ sung có thể mang lại lợi ích. Tôi nhắc điều này vì trong phòng khám tôi thường thấy hai thái cực: người thì làm xét nghiệm vitamin D mỗi vài tháng cho yên tâm, người thì chưa bao giờ nghe tới nó dù đã gãy xương hai lần.

Uống canxi thế nào cho đúng

Nếu bác thuộc nhóm cần bổ sung, cách uống ảnh hưởng rất nhiều tới hiệu quả và tới các tác dụng không mong muốn. Đây là những điều tôi luôn dặn người bệnh.

• CHIA NHỎ LIỀU: cơ thể hấp thu canxi tốt nhất khi mỗi lần đưa vào không quá 500–600 mg. Uống một viên 1.000 mg một lần thì phần lớn lượng vượt ngưỡng sẽ không được hấp thu
• Nếu dùng canxi carbonat — dạng phổ biến và rẻ nhất: uống TRONG hoặc NGAY SAU bữa ăn, vì dạng này cần acid dạ dày để hòa tan
• Nếu bác đang dùng thuốc giảm tiết acid dạ dày kéo dài, hoặc đã cắt dạ dày, hoặc hay đầy bụng khó tiêu: nên chọn dạng canxi citrat, vì dạng này không phụ thuộc acid dạ dày và uống lúc nào cũng được, kể cả khi đói
• Uống cách xa các thuốc dễ bị canxi cản trở hấp thu — điển hình là thuốc hormon tuyến giáp, viên sắt, và một số kháng sinh. Nguyên tắc chung là cách nhau ít nhất vài giờ; bác nên hỏi rõ dược sĩ hoặc bác sĩ kê đơn cho từng loại thuốc mình đang dùng
• Uống đủ nước trong ngày — đây là biện pháp đơn giản nhất để giảm nguy cơ sỏi thận
• Nếu bị táo bón hoặc đầy hơi khi uống canxi: thử đổi sang dạng citrat, chia liều nhỏ hơn, tăng rau và nước
• Đọc nhãn để biết hàm lượng canxi NGUYÊN TỐ, đây mới là con số cần tính. Nhãn ghi 1.250 mg canxi carbonat chỉ tương ứng khoảng 500 mg canxi nguyên tố

Uống vitamin D thế nào cho đúng

Nguyên tắc quan trọng nhất, và cũng là điều nhiều người làm ngược: liều thấp ĐỀU ĐẶN HẰNG NGÀY tốt hơn liều rất cao ngắt quãng. Hướng dẫn năm 2024 của Hội Nội tiết Hoa Kỳ khuyến nghị rõ điều này cho người từ 50 tuổi trở lên.

Cơ sở của khuyến nghị không phải là lý thuyết suông. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố trên tạp chí JAMA năm 2010 trên 2.256 phụ nữ từ 70 tuổi trở lên đã cho họ uống một liều duy nhất 500.000 đơn vị vitamin D mỗi năm vào mùa thu đông. Kết quả hoàn toàn ngoài dự đoán: nhóm uống vitamin D bị TÉ NGÃ nhiều hơn nhóm giả dược khoảng 15 phần trăm, và GÃY XƯƠNG nhiều hơn khoảng 26 phần trăm — với mức tăng té ngã tập trung rõ nhất trong ba tháng đầu sau khi uống. Đây là một trong những bằng chứng thuyết phục nhất cho thấy trong y học, nhiều hơn không đồng nghĩa với tốt hơn.

• Ưu tiên uống hằng ngày với liều phù hợp, thay vì uống một liều rất cao mỗi tháng hoặc mỗi năm cho tiện
• Vitamin D tan trong dầu, nên uống cùng bữa ăn có chất béo để hấp thu tốt hơn
• Không tự ý dùng liều cao kéo dài — đặc biệt các lọ ghi hàng chục nghìn đơn vị mỗi viên; những chế phẩm này có chỗ dùng nhưng phải theo chỉ định và có theo dõi
• Nếu bác có sỏi thận, bệnh thận mạn, cường cận giáp, sarcoidosis hoặc từng có canxi máu cao: bắt buộc phải hỏi bác sĩ trước khi bổ sung canxi hay vitamin D
• Nhớ cộng cả lượng vitamin D có sẵn trong các viên canxi kết hợp và trong sữa dành cho người loãng xương mà bác đang dùng

Canxi và sỏi thận — xin nói cho rõ

Đây là nỗi sợ khiến nhiều người bỏ canxi hoàn toàn, nên cần nói cho thật cân bằng. Đúng là nghiên cứu lớn nêu ở trên ghi nhận việc uống viên bổ sung canxi kèm vitamin D làm tăng nguy cơ sỏi thận khoảng 17 phần trăm, và cũng chính vì dữ liệu đó mà giới hạn an toàn của canxi ở người trên 50 tuổi được đặt ở mức 2.000 mg mỗi ngày. Nhưng xin bác lưu ý: nguy cơ đó gắn với việc uống VIÊN BỔ SUNG, đặc biệt khi uống dồn một lúc liều lớn và khi tổng lượng vượt nhu cầu.

Canxi lấy từ THỨC ĂN thì khác hẳn. Canxi trong bữa ăn gắn với oxalat ngay tại ruột và được thải ra theo phân, nhờ đó lượng oxalat hấp thu vào máu giảm xuống — nói cách khác, ăn đủ canxi trong bữa ăn còn có tác dụng bảo vệ. Vì vậy lời khuyên đúng cho người từng bị sỏi thận không phải là kiêng canxi, mà là: giữ canxi ở mức khuyến nghị chủ yếu qua thức ăn, uống nhiều nước, giảm muối, và trao đổi với bác sĩ tiết niệu trước khi dùng viên bổ sung. Kiêng canxi hoàn toàn vừa không phòng được sỏi, vừa làm xương yếu đi.

Năm hiểu lầm tôi gặp nhiều nhất ở phòng khám

• Uống canxi là chữa được loãng xương — KHÔNG. Canxi là nguyên liệu, không phải thuốc điều trị. Loãng xương đã chẩn đoán cần thuốc đặc hiệu, canxi và vitamin D chỉ là nền
• Càng uống nhiều càng chắc xương — KHÔNG. Vượt ngưỡng thì phần thừa không được hấp thu, còn nguy cơ sỏi thận thì tăng lên
• Canxi nano, canxi hữu cơ, canxi sữa non hấp thu tốt gấp nhiều lần — cần thận trọng với các quảng cáo kiểu này. Điều thực sự quyết định là bác uống ĐỦ, ĐỀU, CHIA NHỎ LIỀU và ĐÚNG THỜI ĐIỂM so với bữa ăn
• Phải xét nghiệm vitamin D định kỳ cho yên tâm — với người khỏe mạnh không có yếu tố nguy cơ, hướng dẫn hiện hành không khuyến cáo xét nghiệm thường quy
• Tắm nắng qua cửa kính là đủ vitamin D — không đủ. Kính chắn phần lớn tia cực tím B, tức là chính loại tia giúp da tổng hợp vitamin D

Ngoài canxi và vitamin D, xương còn cần gì?

Tôi muốn khép lại bằng phần này, vì thực tế nhiều bác đầu tư rất nhiều tiền vào viên uống nhưng lại bỏ qua những việc miễn phí mà hiệu quả rõ ràng hơn.

• Vận động chịu trọng lực: đi bộ, lên xuống cầu thang vừa sức, các bài tập có kháng lực nhẹ. Xương chỉ chắc lên khi được chịu lực — nằm nhiều là cách làm xương yếu đi nhanh nhất
• Tập thăng bằng và sức cơ chi dưới: với người cao tuổi, phòng được một cú ngã có giá trị hơn nhiều so với thêm một viên canxi
• Đủ đạm trong khẩu phần: xương không chỉ có khoáng chất mà còn có khung protein
• Bỏ thuốc lá và hạn chế rượu bia — cả hai đều làm giảm mật độ xương
• Giảm ăn mặn: ăn nhiều muối làm tăng thải canxi qua nước tiểu
• Dọn nhà cho an toàn: bỏ thảm trơn, lắp tay vịn nhà tắm, đủ ánh sáng lối đi ban đêm, dép có độ bám
• Rà soát lại các thuốc đang dùng với bác sĩ: một số thuốc an thần, thuốc hạ áp có thể gây choáng khi đứng dậy và làm tăng nguy cơ ngã

Khi nào nên đi khám chuyên khoa?

• Phụ nữ từ 65 tuổi và nam giới từ 70 tuổi trở lên: nên được đánh giá nguy cơ loãng xương và cân nhắc đo mật độ xương
• Phụ nữ sau mãn kinh hoặc nam giới trên 50 tuổi có thêm yếu tố nguy cơ: gãy xương do chấn thương nhẹ, dùng corticoid kéo dài, gầy, hút thuốc, tiền sử gia đình gãy cổ xương đùi
• Đã từng gãy xương sau một va chạm rất nhẹ ở tuổi trên 50 — đây là dấu hiệu cảnh báo quan trọng nhất và rất hay bị bỏ qua
• Giảm chiều cao rõ so với thời trẻ, lưng còng lên trông thấy, hoặc đau lưng dai dẳng ở người cao tuổi
• Đang dùng canxi và vitamin D mà không rõ liều mình dùng có phù hợp không, hoặc đang dùng cùng lúc nhiều loại thực phẩm chức năng
• Có bệnh thận, sỏi thận, bệnh tuyến cận giáp, bệnh lý hấp thu ở ruột — cần được chỉ định riêng chứ không dùng theo liều chung

Kết luận

Canxi và vitamin D là hai thứ đơn giản nhưng bị hiểu sai theo cả hai chiều: người thì coi là thần dược có thể thay thế thuốc điều trị, người thì sợ sỏi thận mà kiêng hẳn. Cách nhìn đúng, theo tôi, rất mộc mạc: hãy coi chúng là nguyên liệu nền cho bộ xương — cần đủ, không cần thừa, và tốt nhất là lấy từ bữa ăn hằng ngày, chỉ bổ sung phần còn thiếu. Nếu bác đang điều trị loãng xương, hai thứ này là bắt buộc phải có nhưng không bao giờ đủ một mình. Nếu bác khỏe mạnh và ăn uống cân đối, có lẽ điều đáng đầu tư hơn cả là một đôi giày tốt, một thói quen đi bộ đều đặn, một ngôi nhà không có chỗ trơn trượt, và bỏ điếu thuốc lá.