"Bác sĩ ơi, tôi nên nằm phản gỗ cho thẳng lưng hay nằm đệm êm?" — câu hỏi này tôi nghe gần như mỗi buổi khám, và câu trả lời quen thuộc trong dân gian lại đi ngược với bằng chứng. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên mù đôi đăng trên tạp chí The Lancet cho thấy người đau lưng mạn tính nằm đệm ĐỘ CỨNG VỪA có khả năng cải thiện chức năng cao hơn gấp đôi so với nhóm nằm đệm cứng. Với gối cũng vậy: tổng quan hệ thống cho thấy chiều cao khoảng 7 đến 11 cm và kiểu gối có phần lõm đỡ cổ có bằng chứng mức trung bình giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và trục cột sống cổ. Bài viết hướng dẫn cụ thể cách chọn đệm, chọn gối, nằm tư thế nào cho từng loại đau, những sai lầm phổ biến, và các dấu hiệu đau về đêm cần đi khám ngay.
Một phần ba cuộc đời chúng ta nằm trên giường. Với người đang đau cổ hay đau thắt lưng, tám tiếng đó có thể là tám tiếng phục hồi, mà cũng có thể là tám tiếng làm cơn đau nặng thêm. Trong phòng khám, sau khi nghe tôi dặn về thuốc và bài tập, rất nhiều người bệnh hỏi thêm một câu gần như giống hệt nhau: bác sĩ ơi, tôi nên nằm phản gỗ cho thẳng lưng, hay nằm đệm êm? Gối tôi đang nằm có cao quá không? Đây là những câu hỏi rất thực tế, và may mắn là có bằng chứng khoa học để trả lời.
Bốn điều cần nắm. Thứ nhất, quan niệm nằm càng cứng càng tốt cho lưng là không đúng: một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên mù đôi trên tạp chí The Lancet cho thấy đệm độ cứng VỪA cho kết quả tốt hơn đệm cứng ở người đau lưng mạn tính. Thứ hai, gối quá cao hay quá thấp đều làm lệch trục cột sống cổ; theo tổng quan hệ thống, chiều cao khoảng 7 đến 11 cm cùng kiểu gối có phần lõm đỡ cổ có bằng chứng mức trung bình là tốt cho trục cột sống và chất lượng giấc ngủ. Thứ ba, không có một tư thế ngủ đúng duy nhất cho tất cả mọi người — nguyên tắc chung là giữ cột sống ở tư thế trung tính, tức là giữ được các đường cong tự nhiên. Thứ tư, có một số kiểu đau về đêm là dấu hiệu cảnh báo cần đi khám, không phải cứ đổi đệm là xong.
Vì sao chỗ nằm lại ảnh hưởng tới cột sống?
Khi đứng, cột sống có các đường cong tự nhiên: cong ra trước ở cổ, cong ra sau ở lưng ngực, cong ra trước ở thắt lưng. Các đường cong này giúp phân tán lực đều lên đĩa đệm và các khớp. Khi nằm, mặt phẳng giường và chiếc gối quyết định việc các đường cong đó được giữ nguyên hay bị bẻ lệch suốt nhiều giờ liền.
Nếu mặt nằm quá mềm, phần nặng nhất của cơ thể là hông và vai sẽ lún sâu, cột sống võng xuống như chiếc võng, kéo căng dây chằng và các cấu trúc quanh cột sống. Nếu mặt nằm quá cứng, hông và vai không lún được chút nào, cột sống bị nâng thành đường thẳng cứng nhắc, mất đường cong tự nhiên, đồng thời áp lực dồn vào vài điểm tì đè khiến người bệnh trở mình liên tục. Cả hai thái cực đều gây khó chịu — điều mà cơ thể phản ánh bằng cơn đau lúc sáng dậy.
Đệm cứng hay mềm — bằng chứng nói gì?
Đây là phần khiến nhiều người bệnh bất ngờ nhất, vì quan niệm phổ biến ở nước ta là đau lưng thì phải nằm phản gỗ hoặc chiếu trải trên nền cứng cho thẳng lưng. Thực tế bằng chứng lại chỉ theo hướng khác.
Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên mù đôi, đa trung tâm, đăng trên tạp chí The Lancet, đã so sánh trực tiếp đệm ĐỘ CỨNG VỪA với đệm CỨNG ở người đau thắt lưng mạn tính không đặc hiệu. Kết quả: nhóm nằm đệm độ cứng vừa cho kết quả tốt hơn ở cả ba mặt — đau khi nằm trên giường, đau lúc trở dậy, và mức hạn chế hoạt động ban ngày. Nhóm này có khả năng cải thiện điểm số hạn chế chức năng cao hơn hơn hai lần so với nhóm nằm đệm cứng. Nói cách khác, nằm càng cứng càng tốt là một quan niệm cần được xem lại.
Vậy chọn đệm thế nào cho đúng? Không có con số tuyệt đối, vì còn phụ thuộc cân nặng, dáng người và tư thế ngủ quen thuộc của từng người. Nhưng có vài nguyên tắc thực dụng:
- Ưu tiên mức độ cứng VỪA: đủ nâng đỡ để hông và vai không lún sâu, nhưng vẫn đủ lún nhẹ để giữ đường cong tự nhiên của cột sống
- Phép thử đơn giản khi nằm ngửa: luồn bàn tay vào khoảng trống dưới thắt lưng. Nếu tay lọt quá dễ và còn thừa nhiều khoảng trống thì đệm hơi cứng; nếu không luồn tay vào được vì lưng lún hẳn xuống thì đệm quá mềm
- Người nằm nghiêng thường cần đệm mềm hơn một chút, để vai và hông lún vừa đủ mà cột sống vẫn thẳng hàng khi nhìn từ phía sau
- Người nặng cân thường cần đệm nâng đỡ tốt hơn, vì cùng một chiếc đệm sẽ lún sâu hơn dưới trọng lượng lớn hơn
- Đệm quá cũ, đã võng xuống ở giữa, thì dù trước đây tốt đến mấy giờ cũng không còn nâng đỡ đúng nữa
- Nếu chưa muốn thay đệm ngay: có thể thử trải thêm một lớp đệm mỏng lên mặt phản cứng, hoặc ngược lại đặt tấm ván mỏng dưới đệm đã võng, rồi nằm thử vài tuần xem cơ thể phản ứng ra sao
Gối cao hay thấp?
Với cột sống cổ, chiếc gối còn quan trọng hơn cả chiếc đệm. Gối sai làm cổ bị gập, ngửa hoặc vẹo sang bên suốt nhiều giờ, dẫn tới đau mỏi cổ gáy khi thức dậy, đôi khi kèm đau đầu vùng chẩm.
- Về chiều cao: theo tổng quan hệ thống, gối cao khoảng 7 đến 11 cm cùng kiểu gối có phần lõm đỡ đường cong cổ có bằng chứng mức trung bình giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, trục cột sống và giảm đau liên quan tới giấc ngủ. Một số tài liệu đưa mức khoảng 10 đến 12 cm cho gối dáng thường
- Cần nói rõ: y văn hiện chưa kết luận được một chiều cao tối ưu duy nhất cho mọi người và mọi tư thế. Con số trên là mốc tham khảo, cơ thể mỗi người mỗi khác
- Nguyên tắc thực dụng khi nằm ngửa: gối phải đỡ được đường cong sau gáy, sao cho cằm không bị đẩy gập vào ngực, cũng không bị ngửa ra sau. Nhìn ngang thì mặt gần như song song với trần nhà
- Nguyên tắc khi nằm nghiêng: gối phải đủ cao để lấp đầy khoảng cách từ vai lên tai, giữ đầu thẳng hàng với cột sống. Người vai rộng cần gối cao hơn người vai hẹp
- Không kê gối dưới vai. Gối chỉ đỡ đầu và cổ; kê lên tận vai sẽ đẩy cổ gập về trước
- Gối quá cứng hoặc quá xẹp đều không tốt. Gối đã xẹp lún thì cần thay, vì nó không còn giữ được chiều cao nữa
- Hình dạng và chiều cao gối ảnh hưởng tới trục cột sống cổ nhiều hơn là chất liệu gối. Không cần chạy theo quảng cáo chất liệu đắt tiền
Tư thế ngủ: nằm ngửa, nằm nghiêng hay nằm sấp?
Không có một tư thế đúng duy nhất áp dụng cho tất cả mọi người. Nguyên tắc xuyên suốt là giữ cột sống trung tính — nghĩa là giữ được các đường cong tự nhiên, không bị xoắn vặn hay bẻ gập. Dưới đây là cách tối ưu từng tư thế.
- Nằm ngửa: là tư thế phân bố lực đều nhất. Nên đặt thêm một chiếc gối mỏng dưới hai khoeo chân. Cách này làm nghiêng nhẹ khung chậu, giúp thắt lưng áp sát mặt giường hơn và giảm áp lực lên đĩa đệm
- Nằm nghiêng: rất phổ biến và hoàn toàn ổn nếu làm đúng. Kẹp một chiếc gối giữa hai đầu gối để hai chân song song, tránh chân trên đổ về trước kéo xoắn khung chậu và thắt lưng. Có thể co nhẹ hai gối, nhưng đừng co quắp sát ngực suốt đêm
- Nằm nghiêng ôm gối ôm: là biến thể tiện lợi của tư thế trên, chiếc gối ôm vừa giữ chân vừa đỡ tay, khá phù hợp với người đau vai
- Nằm sấp: đây là tư thế nên hạn chế nhất. Muốn thở được thì buộc phải quay hẳn cổ sang một bên trong nhiều giờ, làm cột sống cổ xoay tối đa; đồng thời bụng lún xuống làm thắt lưng ưỡn quá mức
- Nếu đã quen nằm sấp và khó bỏ: hãy đặt một chiếc gối mỏng dưới bụng dưới để giảm ưỡn thắt lưng, và dùng gối đầu thật mỏng hoặc bỏ hẳn gối
- Cách trở dậy cũng quan trọng: nên nằm nghiêng sang một bên, thả hai chân xuống giường trước rồi dùng tay chống người ngồi dậy — thay vì bật thẳng dậy từ tư thế nằm ngửa, động tác này gây áp lực đột ngột lên thắt lưng
Người đau thắt lưng và thoát vị đĩa đệm nên nằm thế nào?
- Nằm ngửa kèm gối dưới khoeo chân, hoặc nằm nghiêng kèm gối giữa hai gối: đây là hai lựa chọn thường dễ chịu nhất
- Với người đau kiểu rễ thần kinh lan xuống chân, nhiều người thấy nằm nghiêng về bên KHÔNG đau, chân đau đặt trên gối, sẽ dễ chịu hơn
- Tránh nằm sấp, tránh nằm ghế sofa hoặc võng qua đêm vì cột sống bị bẻ cong kéo dài
- Nếu đau nhiều trong đợt cấp, có thể nằm ngửa co hai gối, kê gối cao dưới khoeo — tư thế này làm giảm áp lực lên đĩa đệm rõ rệt với nhiều người
- Lưu ý quan trọng: nghỉ ngơi trên giường chỉ nên trong thời gian ngắn của đợt đau cấp. Nằm bất động nhiều ngày làm cơ yếu đi và khiến đau kéo dài hơn, chứ không giúp nhanh khỏi
Người đau cổ vai gáy nên nằm thế nào?
- Chọn đúng chiều cao gối theo hai nguyên tắc đã nêu ở trên — đây là việc quan trọng nhất
- Không nằm sấp: đây là tư thế gây hại nhất cho cột sống cổ
- Không nằm gục trên ghế, trên bàn làm việc hay trên ô tô trong thời gian dài
- Không đọc điện thoại lâu ở tư thế nằm nghiêng gối đầu lên tay, vì cổ bị vẹo và tì đè kéo dài
- Nếu thức dậy hay bị tê tay: cần lưu ý tư thế gập cổ tay hoặc kê tay dưới đầu khi ngủ. Tê tay ban đêm còn có thể là dấu hiệu của hội chứng ống cổ tay hoặc chèn ép rễ thần kinh cổ, nên đi khám nếu lặp lại thường xuyên
Những sai lầm thường gặp
- Nằm phản gỗ hoặc nền nhà cho thẳng lưng: đi ngược với bằng chứng hiện có, và thường làm người bệnh trở mình nhiều, ngủ kém hơn
- Chồng hai ba chiếc gối lên nhau cho cao: làm cổ gập mạnh về trước suốt đêm, sáng dậy đau mỏi gáy
- Nghĩ rằng nệm càng đắt càng chữa được đau lưng: chiếc đệm phù hợp giúp ngủ ngon hơn và đỡ đau hơn, nhưng nó không điều trị được nguyên nhân gây bệnh
- Nằm lì trên giường nhiều ngày khi đau: làm cơ yếu, cứng khớp và kéo dài cơn đau
- Bỏ qua giấc ngủ kém: mất ngủ kéo dài làm giảm ngưỡng chịu đau, khiến người bệnh cảm nhận cơn đau nặng hơn thực tế. Cải thiện giấc ngủ cũng là một phần của điều trị đau mạn tính
Nếu chỉ nhớ một điều từ bài viết này, xin nhớ: mục tiêu không phải là tìm chiếc đệm cứng nhất hay chiếc gối đắt nhất, mà là giữ cho cột sống ở tư thế trung tính suốt đêm — cổ thẳng hàng với thân, thắt lưng giữ được đường cong tự nhiên, hai chân không xoắn vặn. Đệm độ cứng vừa, gối đúng chiều cao, thêm một chiếc gối dưới khoeo chân khi nằm ngửa hoặc giữa hai gối khi nằm nghiêng — chỉ ba điều chỉnh đơn giản đó thôi cũng đã giúp rất nhiều người bệnh của tôi ngủ ngon hơn hẳn.
Điều chỉnh chỗ nằm là việc dễ làm, ít tốn kém và có thể thử ngay tối nay. Nhưng cũng cần nhìn đúng vai trò của nó: đệm và gối phù hợp giúp giấc ngủ dễ chịu hơn và hỗ trợ quá trình phục hồi, chứ không thay thế được việc tập luyện, điều trị và tìm đúng nguyên nhân gây đau. Nếu bạn đã điều chỉnh tư thế ngủ và chỗ nằm trong vài tuần mà cơn đau vẫn không cải thiện, hoặc có bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào đã nêu trong bài, hãy đi khám chuyên khoa cột sống để được đánh giá cụ thể.