Chườm nóng hay chườm lạnh là câu hỏi gần như ngày nào tôi cũng nghe ở phòng khám: đau lưng thì chườm gì, bong gân có nên xoa dầu nóng, khớp gối sưng thì dùng túi ấm hay túi đá. Câu trả lời không phải là cái nào tốt hơn, mà là dùng cái nào vào lúc nào. Bài viết giúp anh chị hiểu nóng và lạnh tác động lên cơ thể ra sao, bằng chứng khoa học hiện nay nói gì, cách chọn cho từng tình huống thường gặp như đau lưng cấp, cứng cổ, bong gân, thoái hóa khớp gối, cách chườm an toàn để không bị bỏng, những ai cần thận trọng và khi nào thì nên đi khám thay vì tiếp tục chườm ở nhà.
Ở phòng khám, có một câu hỏi mà gần như ngày nào tôi cũng nghe: “Bác sĩ ơi, em đau thế này thì chườm nóng hay chườm lạnh?” Có người đau lưng đã mấy hôm, đêm nào cũng ôm túi đá. Có người vừa trẹo cổ chân chiều qua, về nhà xoa dầu nóng thật mạnh rồi ngâm nước ấm, sáng hôm sau cổ chân sưng to gấp rưỡi. Cả hai đều rất chịu khó chăm sóc mình, chỉ là chọn chưa đúng lúc.
Chườm nóng và chườm lạnh là hai cách giảm đau đơn giản, rẻ tiền, làm được ngay tại nhà. Nhưng đây cũng là chủ đề có nhiều lời khuyên truyền miệng trái ngược nhau. Trong bài này, tôi xin nói rõ những gì y học đã biết, những gì còn chưa chắc chắn, và cách tôi thường hướng dẫn người bệnh của mình.
Bốn điều xin anh chị nắm trước. MỘT: chấn thương mới, đang sưng, nóng, bầm tím thì ưu tiên chườm lạnh trong hai đến ba ngày đầu và tránh làm nóng. HAI: đau lưng, cứng cổ, co cứng cơ, khớp cứng buổi sáng mà không sưng nóng thì chườm ấm thường dễ chịu hơn và có nhiều bằng chứng hơn. BA: chườm là để giảm đau, giúp anh chị vận động dễ hơn; chườm không chữa được nguyên nhân gây bệnh. BỐN: luôn lót khăn, mỗi lần không quá khoảng 20 phút, không ngủ quên trên túi chườm, và thận trọng đặc biệt nếu vùng da bị giảm cảm giác.
Nóng và lạnh làm gì với cơ thể?
Một bài tổng quan y văn của Malanga và cộng sự đăng trên tạp chí Postgraduate Medicine năm 2015 tóm tắt khá gọn tác dụng sinh lý của hai phương pháp này.
- Chườm lạnh: làm giảm đau, giảm lượng máu đến vùng chườm, giảm phù nề, giảm phản ứng viêm, giảm co thắt cơ và giảm nhu cầu chuyển hóa của mô. Vì vậy lạnh hợp với giai đoạn mô vừa bị tổn thương, đang sưng nề.
- Chườm nóng: làm giảm đau, tăng lượng máu đến, tăng chuyển hóa và tăng độ đàn hồi của mô liên kết. Vì vậy nóng hợp với tình trạng cơ co cứng, khớp cứng, khó vận động.
Nói nôm na, lạnh giống như “đóng bớt van nước” ở nơi đang sưng, còn nóng giống như “mở van” để máu về nhiều hơn và làm mềm vùng đang cứng. Hiểu được điều này thì anh chị sẽ tự suy ra được phần lớn câu trả lời: chỗ đang sưng nóng mà còn làm nóng thêm thì dễ sưng hơn; chỗ đang cứng đờ mà làm lạnh thì có thể càng khó cử động.
Bằng chứng khoa học nói gì?
Tôi muốn nói thật với anh chị một điều: dù chườm nóng lạnh được dùng ở khắp nơi, số nghiên cứu chất lượng cao về chúng lại không nhiều. Chính bài tổng quan nói trên cũng nhận xét rằng phần lớn lời khuyên về chườm nóng, chườm lạnh dựa trên kinh nghiệm thực hành, còn bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng thì hạn chế. Dưới đây là những gì đã được nghiên cứu tương đối rõ.
Với đau thắt lưng: tổng quan Cochrane của French và cộng sự (2006) tổng hợp 9 thử nghiệm với 1117 người tham gia. Kết quả cho thấy có bằng chứng mức trung bình, từ một số ít thử nghiệm, rằng đai chườm ấm giúp giảm đau và giảm hạn chế vận động ở mức nhỏ, trong ngắn hạn, ở người đau lưng cấp và bán cấp. Khi kết hợp chườm ấm với tập luyện, người bệnh giảm đau và cải thiện chức năng tốt hơn nữa. Còn với chườm lạnh cho đau lưng, các tác giả chỉ tìm được ba nghiên cứu chất lượng thấp, nên không thể rút ra kết luận.
Dựa trên các dữ liệu như vậy, hướng dẫn thực hành của Hội Bác sĩ Nội khoa Hoa Kỳ (ACP) năm 2017 khuyến nghị: vì phần lớn người đau lưng cấp và bán cấp sẽ cải thiện theo thời gian dù điều trị thế nào, bác sĩ và người bệnh nên ưu tiên chọn các biện pháp không dùng thuốc, trong đó chườm ấm tại chỗ là biện pháp có bằng chứng ở mức trung bình.
Với thoái hóa khớp gối: tổng quan Cochrane của Brosseau và cộng sự (2003) chỉ tìm được 3 thử nghiệm với 179 người bệnh. Trong đó, xoa đá (ice massage) giúp cải thiện sức cơ tứ đầu đùi, tầm gập gối và chức năng so với nhóm chứng; túi lạnh giúp giảm phù nề khớp gối; còn túi nóng không có tác dụng giảm phù nề. Các tác giả cũng nhấn mạnh cần thêm những nghiên cứu được thiết kế tốt hơn.
Với chấn thương phần mềm cấp như bong gân, giãn cơ: tổng quan hệ thống của Bleakley và cộng sự trên tạp chí American Journal of Sports Medicine (2004) xem xét 22 thử nghiệm và nhận thấy chất lượng nghiên cứu nhìn chung thấp. Có bằng chứng ở mức khiêm tốn rằng chườm đá kết hợp với tập vận động là cách hiệu quả nhất sau bong gân cổ chân và sau phẫu thuật, và chưa xác định được cách chườm hay thời lượng chườm nào là tối ưu.
Với việc kéo giãn cơ: một tổng quan hệ thống khác của Bleakley và Costello (2013) trên 36 nghiên cứu ở người khỏe mạnh cho thấy nhiệt nóng làm tăng tầm vận động, và làm nóng kết hợp kéo giãn hiệu quả hơn kéo giãn đơn thuần. Đây là lý do tôi thường dặn người bệnh chườm ấm trước khi tập các bài kéo giãn.
Tóm lại: bằng chứng rõ nhất hiện nay nghiêng về chườm ấm cho đau lưng cấp và làm ấm trước khi tập kéo giãn. Chườm lạnh sau chấn thương là thực hành phổ biến và hợp lý về mặt sinh lý, nhưng bằng chứng nghiên cứu còn hạn chế. Vì vậy, bên cạnh nguyên tắc chung, cảm nhận của chính anh chị cũng rất đáng được tôn trọng: cách nào làm anh chị dễ chịu hơn và vận động được nhiều hơn thì cách đó phù hợp, miễn là an toàn.
Khi nào nên chườm lạnh?
Chườm lạnh phù hợp với những tình huống mô vừa bị tổn thương hoặc đang có biểu hiện viêm rõ: sưng, nóng, đỏ, bầm tím.
- Bong gân cổ chân, cổ tay, trẹo gối, giãn cơ, va đập khi chơi thể thao trong hai đến ba ngày đầu.
- Khớp gối thoái hóa đang trong đợt sưng, tràn dịch, sờ thấy ấm hơn bên lành.
- Sưng đau sau khi tập luyện hoặc đi lại quá sức ở một khớp vốn đã có bệnh.
- Sau một số phẫu thuật xương khớp, theo đúng hướng dẫn của bác sĩ phẫu thuật.
Trang hướng dẫn dành cho người bệnh của Cơ quan Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyên: trong hai đến ba ngày đầu sau bong gân hoặc giãn cơ, chườm túi đá (hoặc túi rau củ đông lạnh bọc trong khăn) lên chỗ đau tối đa 20 phút, cách mỗi 2 đến 3 giờ, kết hợp bảo vệ, băng ép và kê cao chi. NHS cũng dặn tránh các tác nhân nóng như tắm nước nóng, túi chườm nóng, tránh rượu và xoa bóp trong vài ngày đầu để hạn chế sưng nề. Về chuyện xoa dầu nóng khi bong gân, tôi đã viết kỹ trong một bài riêng trên trang này.
Khi nào nên chườm nóng?
Chườm nóng, hay nói đúng hơn là chườm ấm, phù hợp khi vấn đề chính là cơ co cứng, khớp cứng, đau âm ỉ kéo dài mà không có sưng nóng.
- Đau thắt lưng cấp và bán cấp không do chấn thương, kiểu “cụp lưng” sau khi cúi bê đồ hoặc sau một đêm ngủ sai tư thế.
- Cứng cổ, mỏi vai gáy do ngồi lâu, do căng thẳng, sáng ngủ dậy quay đầu khó.
- Khớp gối, khớp bàn tay thoái hóa bị cứng buổi sáng hoặc khi trời trở lạnh, miễn là khớp không đang sưng nóng.
- Trước khi tập các bài kéo giãn, bài tập phục hồi chức năng cho vai, lưng, gối.
- Đau mỏi cơ xuất hiện muộn sau khi tập luyện nặng. Bài tổng quan của Malanga và cộng sự ghi nhận trong các thử nghiệm lâm sàng, đai chườm ấm giảm kiểu đau này tốt hơn chườm lạnh.
Với đau lưng, tôi thường dặn người bệnh chườm ấm khoảng 15 đến 20 phút rồi đứng dậy đi lại nhẹ nhàng hoặc tập vài động tác đã được hướng dẫn. Chườm ấm xong mà lại nằm yên cả buổi thì bỏ lỡ mất phần giá trị nhất, vì chính các nghiên cứu cũng cho thấy chườm ấm kết hợp tập luyện mới cho kết quả tốt hơn.
Những tình huống dễ chọn nhầm
- Vừa bong gân, vừa ngã mà xoa dầu nóng, đắp lá hơ nóng, ngâm nước ấm ngay: dễ làm sưng nề và bầm tím nhiều hơn. Hai đến ba ngày đầu xin ưu tiên lạnh.
- Khớp gối đang sưng to, nóng mà chườm nóng hoặc ngâm thuốc nóng: có thể làm sưng tăng. Lúc này lạnh hợp hơn, và anh chị nên đi khám để tìm nguyên nhân tràn dịch.
- Đau lưng co cứng cơ mà chườm đá nhiều ngày: không nguy hiểm, nhưng thường không dễ chịu bằng chườm ấm và bằng chứng cũng ít hơn.
- Đau thần kinh tọa lan xuống chân: nóng hay lạnh ở thắt lưng chỉ giúp dịu phần đau cơ quanh cột sống, không tác động được vào rễ thần kinh đang bị chèn ép. Nếu tê, yếu chân tăng dần thì cần đi khám chứ không phải đổi cách chườm.
- Vùng đau đỏ rực, nóng, kèm sốt: đây có thể là nhiễm trùng hoặc cơn viêm khớp cấp, không nên tự chườm nóng mà cần được bác sĩ thăm khám.
Cách chườm lạnh đúng và an toàn
- Dùng túi gel lạnh, túi đá viên pha chút nước, hoặc túi rau củ đông lạnh. Luôn bọc trong một lớp khăn mỏng, không áp đá trực tiếp lên da.
- Mỗi lần chườm tối đa khoảng 20 phút, sau đó nghỉ; có thể lặp lại cách mỗi 2 đến 3 giờ trong những ngày đầu như hướng dẫn của NHS.
- Kê cao chi bị thương khi chườm nếu được, ví dụ gác chân lên gối khi bong gân cổ chân.
- Thỉnh thoảng nhấc túi lên kiểm tra da. Da hồng nhẹ là bình thường; nếu da trắng bệch, tê buốt nhiều hoặc đau rát thì ngừng ngay.
- Không chườm lạnh rồi ngủ quên, không dùng băng thun quấn chặt túi đá vào chi trong thời gian dài.
Cách chườm nóng đúng và an toàn
- Dùng túi chườm ấm, túi nước ấm, khăn ấm hoặc đai giữ nhiệt. Nhiệt độ nên ở mức ấm dễ chịu, không phải nóng rát. Nếu phải cố chịu mới để yên được thì tức là quá nóng.
- Lót một lớp khăn giữa túi chườm và da. Mỗi lần khoảng 15 đến 20 phút, có thể lặp lại vài lần trong ngày.
- Tuyệt đối không nằm đè lên túi chườm điện hoặc đệm sưởi rồi ngủ. Ngủ quên trên túi chườm là tình huống rất dễ dẫn đến bỏng.
- Kiểm tra túi chườm điện, túi nước nóng trước khi dùng; không dùng túi đã phồng, rò rỉ, dây điện hở. Không vừa cắm sạc vừa chườm.
- Thận trọng với các cách dân gian như hơ ngải, đắp muối rang, lá rang nóng: nhiệt độ rất khó kiểm soát và dễ gây bỏng, nhất là ở người lớn tuổi.
- Không bôi dầu nóng, cao nóng rồi chườm nóng chồng lên cùng một chỗ, vì da dễ bị kích ứng và bỏng.
Chườm xen kẽ nóng lạnh thì sao?
Nhiều anh chị hỏi tôi về cách chườm xen kẽ, một lúc nóng rồi một lúc lạnh. Đây là cách được một số người chơi thể thao ưa dùng. Trong những tài liệu tôi tra cứu để viết bài này, tôi không tìm thấy bằng chứng đủ mạnh để khuyên anh chị nên hay không nên làm như vậy. Nếu anh chị đã qua giai đoạn sưng nề cấp, thấy cách này dễ chịu và vẫn tuân thủ các nguyên tắc an toàn ở trên thì có thể dùng. Còn nếu chưa quen, xin cứ theo nguyên tắc đơn giản: mới chấn thương, đang sưng thì lạnh; cứng, mỏi, co cơ thì ấm.
Chườm nằm ở đâu trong bậc thang điều trị?
Với phần lớn bệnh lý cột sống và cơ xương khớp, điều trị đi theo từng bậc, từ nhẹ đến nặng. Chườm nóng lạnh nằm ở bậc thấp nhất, là nền tảng mà ai cũng có thể tự làm.
- Bậc 1, tự chăm sóc: hiểu đúng về bệnh, duy trì vận động trong giới hạn đau cho phép, chườm ấm hoặc lạnh đúng tình huống, điều chỉnh tư thế sinh hoạt và làm việc, tập các bài phù hợp.
- Bậc 2, điều trị bảo tồn có bác sĩ hướng dẫn: thuốc giảm đau, chống viêm theo đơn; vật lý trị liệu và phục hồi chức năng; nẹp, đai hỗ trợ trong thời gian ngắn khi cần.
- Bậc 3, can thiệp ít xâm lấn: tiêm tại chỗ, tiêm ngoài màng cứng, hút dịch khớp và các thủ thuật khác khi điều trị bảo tồn đúng cách mà chưa đạt.
- Bậc 4, phẫu thuật: dành cho số ít trường hợp có chỉ định rõ, ví dụ chèn ép thần kinh gây yếu liệt, khớp hư hỏng nặng, hoặc đau kéo dài không đáp ứng với các bậc trước.
Chườm tốt giúp anh chị bớt đau để ngủ được, đi lại được, tập được, và đôi khi giúp giảm bớt lượng thuốc giảm đau phải dùng. Nhưng nếu đã chườm đúng cách nhiều ngày mà đau không giảm, đó là tín hiệu cần được bác sĩ đánh giá lại, không phải là lúc tăng thời gian chườm hay tăng nhiệt độ.
Phòng ngừa: để ít phải dùng đến túi chườm hơn
- Khởi động kỹ trước khi chơi thể thao và tăng cường độ tập từ từ; mô ấm và mềm thì ít bị tổn thương hơn.
- Đổi tư thế thường xuyên khi làm việc, tránh ngồi hoặc đứng yên một chỗ quá lâu.
- Tập đều các bài làm khỏe cơ lưng, cơ bụng, cơ quanh khớp gối và khớp vai theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng.
- Giữ ấm cơ thể khi trời trở lạnh nếu anh chị thuộc nhóm hay cứng khớp buổi sáng.
- Giữ cân nặng hợp lý để giảm tải cho cột sống và khớp gối.
- Sau chấn thương, khi đã bớt đau thì vận động trở lại sớm và tăng dần, đừng bất động quá lâu vì sợ đau.
Kết luận
Chườm nóng hay chườm lạnh không phải là chuyện cái nào tốt hơn, mà là dùng đúng lúc. Chấn thương mới, đang sưng nóng thì lạnh, trong hai đến ba ngày đầu. Cơ co cứng, khớp cứng, đau lưng không do chấn thương thì ấm, rồi đứng dậy vận động. Dù chọn cách nào, xin anh chị nhớ lót khăn, canh thời gian, không ngủ quên trên túi chườm và đặc biệt cẩn thận nếu da bị giảm cảm giác.
Và xin đừng quên: chườm chỉ là người bạn đồng hành giúp anh chị dễ chịu hơn trên đường hồi phục. Nếu cơn đau kéo dài, tái đi tái lại hoặc có bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào ở trên, anh chị hãy đến khám chuyên khoa cột sống hoặc cơ xương khớp để được chẩn đoán đúng nguyên nhân và có hướng điều trị phù hợp với riêng mình.